1ヶ月間スクワットダイエットのやり方を徹底解説!失敗しない裏技・コツも伝授。

 

「スクワットを1ヶ月続けたら痩せるの?」「男性のようにムキムキになるのでは?」このような不安がありませんか?

結論から言うと、1ヶ月間スクワットを続ければ憧れのボディへと近づけます。

本ページは、1ヶ月スクワットダイエットのやり方や効果、失敗しないための秘訣などを詳しく解説していきます。

1ヶ月後に美脚を手に入れたい方にとって有益な情報が盛りだくさんですので、是非最後までご覧ください。

スクワットダイエットを1ヶ月間実践したら痩せる?

そもそも、スクワットダイエットとは、スクワットだけを継続的に行い理想の体型を手に入れるというダイエット方法です。

以前、肥満大国アメリカで大流行した「30日スクワットチャレンジ」をご存知でしょうか?

30日間スクワットを実践して、劇的なダイエットに成功した人が続出しました。

中には、スクワットダイエットに挑戦して、2週間ほどで見た目がガラリと変わった人も。

つまり、1ヶ月間スクワットダイエットに励めば、痩せて憧れのスタイルを手に入れられるということです。

終わりが見えないダイエットは、モチベーションも次第に下がってしまいますが、「1ヶ月間」という限られた期間の中で行うので最後までやり遂げられるでしょう。

スクワットダイエットのやり方は?1ヶ月分のスケジュール

スクワットダイエットの具体的なやり方を解説していきます。

スケジュール表の通りに実践すれば、1ヶ月で理想のボディに近づけるのでとても簡単です。

【スクワットダイエット】1ヶ月分のスケジュール

1日

50回

2日

55回

3日

60回

4日

休み

5日

80回

6日

85回

7日

90回

8日

休み

9日

110回

10日

115回

11日

120回

12日

休み

13日

140回

14日

145回

15日

150回

16日

休み

17日

170回

18日

175回

19日

180回

20日

休み

21日

190回

22日

195回

23日

200回

24日

休み

25日

220回

26日

225回

27日

230回

28日

休み

29日

240回

30日

250回

         

1ヶ月間スクワットダイエットのルール

基本的なルールは以下の通りです。

  • 1日50回からスタート
  • 1日ごとに5~10回ずつ回数を増やしていく
  • 1ヶ月後には250回を達成できるようなペースで行う
  • 3日行ったら1日休み

最終日に250回と聞くと「できそうにない」と自信をなくしてしまう方も多いです。

ですが、実際にやってみると1日に5~10回程度しか増えていないので想像よりもきつくありません。

また、3日頑張れば1日休めるという点も続けられる理由の一つ!

カレンダーでの管理が面倒だと感じる方は、「30 Day - Squat Challenge」という専用アプリを使ってみるのもおすすめです。

スクワットダイエットを1ヶ月続けると得られる効果

スクワットダイエットを1ヶ月間行うことで以下の効果を実感できます。

  • 脂肪が燃焼される
  • 痩せやすい体質に改善される
  • ボディラインが綺麗になる

上記の通り、スクワットダイエットを頑張れば太りにくくなるので、

「あまり食べていないのにすぐに太ってしまう」「友人と同じものを食べているのに何故か私だけ太っている」とお悩みの方にも最適です。

脂肪燃焼

『スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回分に値する』という説もあります。

それほど、スクワットはカロリーの消費量が高い筋トレだと認知されているのです。

ですので、スクワットを1ヶ月間続けることで莫大なカロリーを消費して、すでにカラダについている脂肪をしっかり燃焼してくれます。

痩せやすい体質に改善される

スクワットは、主に下半身を鍛える筋トレ種目です。

人の下半身には約8割以上もの筋肉が集まっているので、下半身を鍛えることで一気に筋肉量がアップします。

そして、「筋肉量が増える=代謝があがる」ため、脂肪を燃やしやすい体質へと改善されるというメリットも。

食べても食べても太らない...そんな理想的な体質を手に入れられることもスクワットダイエットの魅力の一つです。

ボディラインが綺麗になる

スクワットは、たったの1種目で足首からお尻、腰までしっかりと鍛えることができます。

ですので、程よい筋肉がついてカラダがキュッと引き締まる効果を得られることも嬉しいポイント。

  • 女性らしいメリハリのある美脚
  • プリっとした上向きのヒップ
  • キュッと引き締まったウエスト

上記のようなモデル級のボディに憧れる方は、是非、スクワットダイエットに励んでみてくださいね。

 

1ヶ月スクワットダイエットのメニュー【基本~応用】

1ヶ月間スクワットダイエットを成功させるためには、必ず「スクワットのやり方」を押さえておかなければなりません。

ここでは、基本のノーマルスクワットから応用のシングルスクワットまで正しいやり方を解説していきます。

トレーニングフォームを間違えてしまうと、効果が半減するだけでなく怪我に繋がるリスクもあるので、慣れるまでは本ページのやり方を見ながら進めてみてくださいね。

【初心者向け】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、シンプルに膝を曲げ伸ばしするだけですので非常に簡単です。

きっと学生時代に体育の授業などで行った経験があるかと思います。

シンプルな動作を繰り返すノーマルスクワットですが、「正しいやり方はよく知らない」という方も多いので是非、一度ご覧ください。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 足幅を腰幅程度に開いてください。
  2. 両手を胸の前に交差します。
  3. つま先と膝、おへそを正面に向けましょう。
  4. 両ひざを曲げてゆっくりと腰を下ろします。
  5. 太ももと床が平行になるまで膝をまげたらゆっくりと膝を伸ばしてください。
  6. 膝が伸ばしきらないところで1秒ほどストップ。
  7. 再び、両ひざを曲げて腰を下ろしましょう。

4~7の動作を繰り返してくださいね。

ノーマルスクワットのポイント

  • 膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐き切りましょう。
  • 頭からお尻まで1本の棒のように真っすぐに保ちます。
  • お尻を斜め後ろに引くようにして膝を曲げてくださいね。

【中級者向け】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、基本のノーマルスクワットから両方のつま先を外側に開くだけです。

がに股の状態でスクワットをするといったイメージを持っておくとやりやすいかもしれません。

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも「内ももの筋肉」を鍛えられるので、太ももを細くしたい方におすすめです。

ワイドスクワットのやり方

  1. 足幅を腰幅程度に開いてください。
  2. つま先を外側に向けましょう。
  3. つま先の向きと同じ方向に膝を曲げます。
  4. 太ももと床が平行になるまで膝を曲げてください。
  5. ゆっくりと膝を伸ばします。

3~5までの動作を繰り返しましょう。

ワイドスクワットのポイント

  • 膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐き切ります。
  • 頭からお尻まで1本の棒のように真っすぐに伸ばしておきましょう。

【上級者向け】シングルスクワット

シングルスクワットとは、足を前後に大きく開て行うスクワットのことです。

通常のスクワットよりもバランスがとりにくく、体幹までしっかりと鍛えられるためダイエット効果も高くなります。

両方の脚をバランス良く鍛えるために、左右交互に行うようにしましょう。

シングルスクワットのやり方

  1. 足幅を腰幅に開きましょう。
  2. 右の足を大きく前に踏み出してください。
  3. 左の膝を曲げて床にギリギリ付かないところでストップ。
  4. ゆっくりと膝を伸ばしながら①に戻ります。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

シングルスクワットのポイント

  • つま先と膝、おへそを正面に向けたまま行います。
  • 膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐きましょう。
  • カラダがブレないようにお腹とお尻に力を入れたまま行います。

失敗しない!1ヶ月スクワットダイエットの裏技

1ヶ月間スクワットダイエットに挑戦したものの効果がなかった...。という残念なお声も耳にします。

スクワットダイエットを失敗しないためには、以下の4つのコツを抑えておくといいでしょう。

  1. トレーニングフォームをチェックする
  2. 自然な呼吸を行う
  3. スクワット前後のストレッチを忘れない
  4. タンパク質を摂取する

それぞれを具体的に解説していくのでご覧ください。

トレーニングフォームをチェックする

筋トレは正しいフォームで行わなければ、効果が半減するだけでなく怪我に繋がります。

ですので、スクワットを行っている最中に全身鏡を見てフォームをチェックしたり、動画でご自身のフォームを確認してください。

慣れてきたら楽な方へとフォームが崩れてしまうケースもあるので、最低でも1週間に1度はフォームの見直しをしましょう。

自然な呼吸を行う

スクワットを行う際に、きつくなればなるほど呼吸を止めてしまう方が多いです。

呼吸をしっかりすることで、酸素が筋肉に運ばれてトレーニング効果が発揮されます。

とはいえ、自然な呼吸をしながら正しいフォームで続けるのは意外と難しいものです。

ですので、「きつい時に息を吐く」ということだけを意識して実践してみてくださいね。

スクワット前後のストレッチを忘れない

1ヶ月間のスクワットダイエットは、ジムで行う筋トレよりも軽視してしまいます。

その結果、ハードに筋肉を使っているにも関わらずストレッチを怠る人も多いです。

トレーニング前のストレッチは血行を促進して「怪我予防」や「トレーニング効果アップ」に役立ちます。

トレーニング後のストレッチは疲労物質を促して筋肉痛を和らげる効果が期待されるので、必ず前後にストレッチを行うようにしてくださいね。

スクワットは下半身をメインで鍛えるトレーニングですので、足のストレッチが有効的。

前屈や屈伸など学生時代に行ったことがあるような簡単なストレッチでも十分に筋肉の凝りやハリを和らげることができます。

タンパク質を摂取する

スクワットを行った後にタンパク質を摂取することで、筋肉に栄養が届くためトレーニング効果がアップします。

反対に、筋トレ後にタンパク質を摂取しなければ筋肉への栄養が不足して思うような結果がでません。

タンパク質は、以下の食材にたくさん含まれているので積極的に食べてみてくださいね。

  • 鶏肉
  • ツナ
  • 豆乳
  • 大豆
  • 納豆
  • 牛乳

また、手軽に摂取したい場合はプロテインを飲むといいかもしれませんね。

プロテインは、カロリー量が少なく、良質なたんぱく質を摂取できるので効率よくボディメイクを成功できます。

1ヶ月スクワットダイエットで憧れのボディを手に入れよう

1ヶ月スクワットダイエットを行うメリットをまとめました。

  • 1ヶ月で効果を実感できる
  • ゴールがあるので最後まで頑張れる
  • ただ痩せるだけでなく「痩せ体質」に改善される
  • メリハリのある美脚・ぷりっと上向きのお尻・キュッと引き締まったウエストが手に入る

上記のようなメリットがあるので、やってみる価値は十分にあると思います。

1ヶ月間スクワットダイエットの他には、「30日間プランクチャレンジ」など腹筋バージョンもあるので美ボディを目指す人にオススメです。

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