2ヶ月で10キロ痩せる方法をトレーナーが解説!運動と食事で目標を達成する方法。

 

  • 「2ヶ月後に結婚式を控えている」
  • 「激太りしてしまったから今すぐに体重を落としたい」
  • 「同窓会までにスタイルが良くなりたい」

このように2ヶ月で劇的に痩せて今よりもっと綺麗になりたいと強く思う方に有益な情報をお届けします。

本ページでは、トレーナーの筆者が2ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法を丁寧に解説するので参考にしてみてくださいね。

正しい知識の元でダイエットを実践しなければ、失敗するリスクが高いので、基礎知識を押さえておきましょう!

Contents

2ヶ月で-10キロは達成できるの?

「2ヶ月で10キロはさすがにパーソナルジムに通わなければ無理でしょ?」と思う方も多いかもしれません。

正直に言うと、たったの2ヶ月で10キロもの体重を落とすのは簡単ではありませんが、適切なダイエットを行えば十分達成できる数値です。

ただし、一気に体重を落とすことで体が危険を感じて脂肪を蓄えやすくなるので、徐々に落としていく方法で進めましょう。

具体的には、1ヶ月で5㎏ずつ落とすように計画を立ててみてくださいね。

2ヶ月で10キロ痩せるコツ

2ヶ月で10キロ痩せるコツは、以下の3つです。

  • 目標と計画を決める
  • 運動、栄養、休養のバランスをとる
  • モチベーションを保つ

では具体的に説明していくので一つずつ見ていきましょう。

目標と計画を決める

ただ何となくダイエットを始めるとだらけてしまったり、途中でやる気を失ってしまったりする傾向があります。

ですので、達成できそうな目標をきっちりと決めておくと2ヶ月間を乗り越えられるでしょう。

次に、決めた目標を達成できるような計画を立てます。

例えば、「1日の摂取カロリーは〇㎉以内」「自宅での筋トレを週に3回以上行う」などが適確です。

更に、目標と計画をすぐに確認できるように紙に書いてトレイの壁や冷蔵庫に貼り付けるのもいいかもしれませんね。

また、ダイエットを成功した人の多くはアプリやSNSでダイエット記録を付けていたり、励まし合いながら進めたりといった工夫をされているようです。

運動・栄養・休養のバランスをとる

「ダイエット=食事制限」「ダイエット=ランニング」など何か一つに専念する人が多いです。

ですが、実際には運動と栄養、休養のバランスをとりながら進めた方が、最短で結果を出すことができます。

運動は毎日行うのではなく、週に3回程度に留めておいて、運動した翌日は体をしっかり休ませてあげることが大切です。

そうすることで、筋肉がスムーズに成長して代謝アップに繋がります。

2ヶ月間は運動と栄養、休養のバランスを保ちながら無理のない程度にダイエットに励みましょう。

モチベーションを保つこと

2ヶ月間高いモチベーションを保つのは案外難しいことです。

特に、疲れがたまっている時にはナイーブな思考になりがちですので、やる気を損なわないように気を付けましょう。

大手パーソナルトレーニングジムでもモチベーションを保つために「メンタルサポートカウンセラー」が在籍しているほど、高い意識をキープすることはダイエットを成功するためのカギとなります。

ここでは、モチベーションアップの秘訣をお伝えするので是非チェックしてみてくださいね。

  • なりたい体型のモデルさんの写真を見る
  • 鏡で自分の姿を見る
  • 着たい洋服やファッションをチェックする
  • SNSやアプリで人と辛さを共有する
  • トレーニングウェアや靴を購入する

これ以外にもあなたのモチベーションをグッと上げる方法があるはずですので、2ヶ月間で探してみるのも一つの手です。

2ヶ月で10キロ痩せる方法【運動編】

ここからは、2ヶ月間で10キロ痩せる運動方法をご紹介していきます。

毎日行わずに週に3回程度で十分ですので、ライフスタイルに合わせて実践してみてくださいね。

10キロ痩せるための運動方法は、筋トレと有酸素運動の組み合わせがオススメです。

実施する順番は、筋トレを先に行ってから有酸素運動をすれば効率よく脂肪を燃焼することができます。

筋トレ

筋トレは体の筋肉量を増やして代謝を上げる効果が期待されます。

その結果、脂肪を燃やしやすい体質へと改善されるので、ダイエッターは筋トレをすべきです。

ビッグスリーと呼ばれる「胸」「足」「背中」の3つの大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がりやすくなります。

ここでは、「胸」「足」「背中」を鍛える方法を解説するので実践してみてくださいね。

胸のトレーニング:プッシュアップ

プッシュアップは、胸の筋肉をダイレクトで鍛えることができる筋トレです。

男性は強靭な胸板を、女性はバストアップ効果を実感できるトレーニングですので、見た目に磨きをかけたい方におすすめ。

プッシュアップのやり方
  1. うつ伏せになって「腕立て伏せ」の体制になりましょう。
  2. 両手と足で体を支えてバランスを取ります。
  3. そのまま肘を曲げて胸が床にギリギリ付かないところでストップ。
  4. 再び、肘を伸ばしてください。
  5. この肘の曲げ伸ばし運動を15回×3セット繰り返しましょう。
プッシュアップのコツ
  • 肘を伸ばしながら息を吐いて、肘を曲げながら息を吸い込みます。
  • 肘を伸ばす際には完全に伸ばしきると肘に負担がかかるので少し曲げた状態でストップします。
  • 胸を張って背筋を伸ばしたまま行いましょう。

足のトレーニング:レッグランジ

レッグランジは、下半身や体幹を鍛えるトレーニングです。

レッグランジを行うことでメリハリのある美脚になれたり、代謝が上がり痩せやすくなったりとメリットが沢山あります。

自宅で簡単に行うことができるので、今日からチャレンジしてスッキリとしたボディラインを手に入れましょう。

レッグランジのやり方
  1. 足幅を腰幅程度に開いて真っすぐに立って両手を腰に当てます。
  2. 右足を大きく一歩前に出しましょう。
  3. 左ひざを曲げて右の太ももと床が平行になるまで腰を下ろします。
  4. ゆっくりと①の位置に戻りましょう。
  5. 反対側も同様に行います。
  6. 左右交互に20回×3セット繰り返してください。
レッグランジのコツ
  • おへそと膝、つま先の向きは常に正面を向けておきます。
  • 膝を曲げながら息を吐いて、膝を伸ばしながら息を吐きましょう。
  • 体がふらつかないようにバランスをとることで体幹が強化されます。

背中のトレーニング:バッグエクステンション

バッグエクステンションは、背中をメインで鍛えるトレーニングです。

背中を鍛えることで、姿勢が綺麗になったり余分なぜい肉が落ちて後ろ姿がスッキリして見えたりと嬉しい効果が期待されます。

後ろ姿は自分ではあまり見る機会がありませんが、周りの人からは良く見られる部分ですのでしっかりと自宅でトレーニングを行って抜け目のないスタイルを作りましょう。

バッグエクステンションのやり方
  1. 仰向けになって両手を頭の後ろで交差しましょう。
  2. あごを引いて上半身を反らせてください。
  3. 最大限反らせたらゆっくりと胸を床に近づけます。
  4. 床と胸が付かないギリギリのところでストップ。
  5. ②~⑤を15回×3セット繰り返し行いましょう。
バッグエクステンションのコツ
  • 骨盤の前面を床に付けたまま行います。
  • 腰に痛みが出た場合はすぐに中断してください。
  • 体を反らせながら息を吸って、床に下ろしながら息を吐きます。

有酸素運動

続いて、2ヶ月で-10キロを達成するための有酸素運動についてまとめていきます。

有酸素運動とは、酸素を体の中に取り込んで脂肪を燃やす運動なので、抜群なダイエット効果が期待できるのです。

ここでは、有酸素運動の中でも特に脂肪を燃やすやすい「水泳」と「ランニング」をご紹介します。

水泳

水泳は、水の中で全身を動かすため水圧によって血行促進効果が期待されます。

体の中に溜まりやすい「老廃物」や「毒素」をスムーズに排出できるので、代謝が上がり痩せやすい状態を作れるメリットも。

さらに、水泳は消費カロリーも高いのでダイエットの基本である『摂取カロリー〈消費カロリー』のバランスを保ちやすくなります。

水泳のコツ
  • 体を大きく動かして水圧を感じる
  • 息が少しだけ上がる程度の運動強度を保つ
  • 1回あたり20分以上続ける
  • 水泳の前後にストレッチを念入りに行う

ランニング

ランニングは、シューズと運動できるウェアがあれば、いつでもスタートできる手軽なダイエット方法です。

「息が少し上がるペースで走れば脂肪が燃焼される」という説が有力ですので、あまりハードではありません。

友人やご家族と一緒におしゃべりを楽しみながら取り組むのもオススメです。

以下の計算式で消費カロリーを把握できるので、カロリー計算の参考にしてみてください。

『消費エネルギー(kcal) =1.05×6.0(METs・時)×体重(kg)』

ランニングのコツ
  • 息が少し上がるペースで走る
  • 胸を張って姿勢を正して行う
  • 腕を軽く振って肩甲骨を動かす
  • 1回あたり20分以上続ける(距離よりも時間を目安にすること)

2ヶ月で10キロ痩せる方法【食事編】

痩せるために極端な食事制限をしても長続きしません。

ストレスが溜まる上に、痩せるために必要な栄養素を摂取できず、かえって太ってしまう可能性も。

無理な食事制限は、「肌荒れ」「暴飲暴食」「便秘」などのトラブルを引き起こしやすくなるので厳禁です。

ここでは、ダイエット向けの正しい食事方法をご紹介していきます。

摂取カロリーを明確にする

ダイエットの基本である「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスを保てば自然と痩せることができます。

ですので、1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握して、食べ過ぎた日には調整をしましょう。

まずは、あなたが1日に必要なエネルギー量を把握してください。

性別 男性 女性
18~29歳 2,650㎉ 1,950㎉
30~49歳 2,650㎉ 2,000㎉
50~69歳 2,450㎉ 1,900㎉

 

一度、ご自身が1日に摂取しているカロリー量を調べておくといいでしょう。

最近では、摂取カロリーを簡単に計算してくれるアプリもたくさんあるので利用してみてくださいね。

ちなみに、1ヶ月で脂肪を5キロ落とすのであれば、36,000㎉を消費しなければなりません。

ひと月30日で計算してみると1日に1,200㎉を消費できれば1ヶ月で5キロの減量に成功できます。

1,200㎉を食事だけで抑える場合は、栄養が不足するので600㎉を運動で消費して、残りの600㎉を食事で管理するといいでしょう。

例えば、菓子パン一つで400㎉も摂取してしまうので、カロリーの高い食べ物を控えればすぐに-600㎉が実現できます。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識するだけで脂肪がつきにくくなることをご存知でしょうか?

「糖質」は、インスリンという肥満ホルモンを分泌しやすいので、最後に食べて吸収をゆるやかにした方が効率よく痩せられます。

まず、始めに食べるのは食物繊維が豊富な野菜からがオススメです。

野菜の次に肉や魚などのタンパク質を摂取しましょう。

最後にご飯や麺類、パンなどの糖質を食べて体に脂肪を蓄積させないようにしてみてくださいね。

食べる順番ダイエットは、始めに食物繊維やタンパク質をたっぷり食べて、糖質を食べるタイミングで満腹になっている状態が理想的です。

糖質を無理なくカットできるので、ストレスフリーで痩せられる方法だと言えます。

ダイエットに必要な栄養素を積極的に摂る

脂肪燃焼に繋がる食べ物があることをご存知でしょうか?

食事制限によって闇雲に食べる量を減らすのではなく「ダイエットに必要な栄養素」をしっかり摂取してくださいね。

ダイエットに必要な栄養素は以下の通りです。

栄養素 役割
タンパク質 代謝アップ
食物繊維 腸内環境を整える

脂肪の蓄積を防ぐ

満腹感が得られる

ビタミン・ミネラル 脂肪の燃焼を促す
カルシウム 筋肉の働きを助ける

これらの栄養素が含まれる食品についてご紹介します。

穀類、キノコ類、果物、海藻、ラム肉、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、乳製品、根菜類

脂身の少ない肉や魚は、タンパク質の含有量が多く、たくさん食べても太らないので積極的に摂るようにしてみてくださいね。

2ヶ月で10キロ痩せる方法は危険?3つの注意点

2ヶ月で10キロ痩せるためには、以下の3つの注意点を押さえておきましょう。

  • 生理中や体調が悪い日は中断
  • ストレスを溜めない
  • 中学生や高校生は食事を制限しない

ひとつずつ具体的に解説していくので要チェックです。

生理中や体調が悪い日は中断

2ヶ月で10キロも体重を落とすとなれば、普段は行わない運動や食事管理を徹底しますよね。

自分が思っている以上に負担となって体調を崩してしまう方も少なくありません。

異変を感じたらすぐに中断してください。

また、生理中はホルモンバランスが乱れるため、脂肪が蓄積しやすくなる傾向にあります。

生理期間に体重が一気に増えたからといって慌てずに、自分のペースでダイエットを進めましょう。

生理痛がキツい時は、運動をせずにストレッチやセルフマッサージをしてご自身のカラダを労わってくださいね。

ストレスを溜めない

「ストレスはダイエットの大敵」といわれるほど、痩せるために厄介なものなのです。

ストレスを感じると腸の働きが低下して、老廃物や毒素が体内に溜まり、代謝が悪くなります。

その結果、ダイエットを頑張っているのに痩せない状態が続きモチベーションが下がってしまいますよね。

ですので、ストレスを溜めないように週に1度好きなものを食べたり、運動をお休みしたりとメリハリのあるダイエットライフをお過ごしください。

中学生や高校生は食事を制限しない

中学生や高校生が究極なダイエットに励むことはオススメできません。

というのも、成長段階にある大切な時期に、無理な食事制限やハード過ぎる運動を行うことで、体に大きな負担がかかってしまいます。

特に、食事を制限する方法は、成長に必要な栄養が不足するので厳禁です。

なるべくバランスの良い食事をとって程よい運動を行い、徐々に脂肪を落としていきましょう。

「程よい運動」を具体的に解説すれば、週に3回程度、1回あたりの時間は1時間30分までです。

2ヶ月で10キロ痩せる方法の運動編をしっかり見ながら実践してみてくださいね。

2ヶ月で10キロ痩せたらどれぐらい見た目が変わるの?

2ヶ月で10キロ痩せたらどのぐらい見た目に変化があるのか気になりますよね。

ここでは、以下の3つのパーツがどのように変化するのかをお伝えしていきます。

  • ウエスト
  • 太もも

もちろん個人差はありますが、目安としてご覧いただけると幸いです。

ウエストが細くなる

すでに付いている脂肪が1㎏落ちたらウエストは、約9㎜~1㎝細くなると言われています。

ですので、10キロもの脂肪を落とすことができたらウエストが10㎝もサイズダウンするということです。

10㎝も細くなればポッコリとでたお腹はへこみ、くびれが出来る可能性も大いにあります。

窮屈だったパンツがゆるゆるになったり、普段の洋服よりも2サイズほどサイズダウンしたりと嬉しい効果を実感できるでしょう。

太ももが細くなる

脂肪が1㎏落ちれば、なんと体から500mlのペットボトル2本分のぜい肉がなくなります。

もちろん、これは太ももだけピンポイントでペットボトル2本分の脂肪がなくなるのではなく、全身から少しずつなくなるのです。

10㎏の減量に成功すれば、500mlのペットボトル20本分が体からなくなるので、当然太ももの脂肪もしっかり落とすことができます。

(500mlのペットボトルは重さではなく大きさを例えています。)

足を閉じたときに内ももに隙間ができたり、メリハリのある引き締まった美脚を手に入れられるはずです。

顔がスッキリする

10キロを減量すれば体についていた脂肪がゴッソリ落ちるので、顔周りのぜい肉も撃退できます。

あごのラインがシャープになるので、周りの人もあなたが痩せたことに気づくでしょう。

目元の腫れや頬の脂肪、あご周りのぜい肉がスッキリするので、化粧のノリが良くなったり見た目の印象がガラリと変わるかと思います。

2ヶ月で10キロ痩せたらリバウンド防止を徹底しよう

ここからは、2ヶ月間で10キロの減量に成功した方向けにリバウンド対策方法をお伝えします。

当たり前のことかもしれませんが、以下の2点を抑えておけばリバウンドを防止できます。

  • 運動を続ける
  • 食事管理を引き続き行う

もっと詳しく知りたいという方は、具体的に解説していくのでご覧ください。

運動を続ける

「2ヶ月で10キロ」という大きな目標を達成できたら運動をピタリと辞めてしまう方も多いです。

運動を辞めれば、1日の消費カロリーが減って「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスが保ちにくくなります。

更に、運動を辞めた途端、せっかく付いてきた筋肉が落ちて代謝も下がり「太りやすい体質」になってしまうのです。

痩せるのは難しいですが、太るのは簡単ですのであっという間にリバウンドをしてしまいます。

引き続き、週に3回、1回あたり1時間30分程度の運動を行い筋肉が落ちないように高い意識を持ち続けましょう。

食事管理を引き続き行う

10キロのダイエットに励んでいるときは、好きなものを控えたり、食事を制限しているので、「ダイエット期間が終わったらたくさん食べよう」と思う方も多いです。

もちろんご自身に頑張ったご褒美として好きなものを食べるのは素敵なことですが、今まで積み上げてきたものを崩さないようにしてくださいね。

ご褒美の日を作ってもいいのですが、翌日からはバランスの良い食事に切り替えて管理を徹底しましょう。

自分ひとりでは食事管理が上手くできない方は、「あすけん」というアプリがオススメです。

栄養士さんが1日に摂取したカロリーや消費したカロリーを管理してくれます。

さらに、栄養が不足したり、過剰摂取している場合はアドバイスをくれるので楽々「痩せる食事内容」に改善できるメリットも。

一人ではこのまま体型をキープできるのか不安な方は、アプリに頼ってみるのもいいかもしれませんね。

2ヶ月で10キロ痩せに成功して周りをアッと驚かせよう

御察しの通り、2ヶ月で10キロ痩せるのは簡単なことではありません。

毎日10kg走ったり、腹筋を100回行なったり過酷な食事制限をしても効率よく痩せられないので、以下のポイントを押さえておきましょう!

  • 週に3回程度の運動を行う
  • 痩せるために必要な栄養を摂取する
  • ストレスが溜まらないように、好きな運動に取り組む
  • 摂取カロリー<消費カロリーのバランスを保つ

上記のポイントを押さえてダイエットに励めば、きっと2ヶ月で10キロの減量を成功できるはずです。

高いモチベーションをキープして最短で憧れのボディラインを手に入れましょう!

 

【スタイルUP!】無駄にお金を払い続けるのは終わり..!体を変化させる厳選ボディメイクのジムランキング

「今よりもっと痩せたい。。」
「ジムに通い続けるのが難しい。。」
「痩せるだけじゃなくてメリハリのあるカラダにしたい。。」
などを感じている方には、ただのスポーツジムではなくボディメイクのジムがおすすめです。

なぜなら、ただ痩せたり、ただトレーニングするのではなく、メリハリのあるボディメイクをするためには専門的な知識と経験によってうまくいく確率がぐっと上昇するからです!  

【スタイルUP】 ボディメイクにおすすめのジム厳選比較ランキング】を1分で見てみる>>


     

      2020/03/01

 - 女性