お腹周りの脂肪を落とす！短期間で痩せるための方法【運動・マッサージ】
「お腹の脂肪が落ちない」「下腹がポッコリ出ていて恥ずかしい」「ネットでお腹痩せの方法を調べて実践してみたものの効果が出ない」
このようなお悩みはありませんか？
本ページでは、プロのトレーナーが短期間でお腹周りの脂肪を落とす方法を徹底解説します。
正しい知識を身につけて最短で憧れのウエストラインを手に入れましょう！
記事通りにお腹痩せダイエットに励めば、3ヶ月ほどで理想的なお腹周りが手に入るはずです。
Contents
お腹に脂肪が溜まる原因を徹底解説
「腕や足は細いのに、お腹だけポッコリ出ている...。」
「ダイエットを頑張ったけどお腹の脂肪だけなかなか落ちない。」
このようなお悩みを抱えている女性はとても多いです。
実は、お腹は他の体の部分に比べて脂肪が付きやすい上に、一度付くと落としにくい厄介なパーツなんです。
ここでは、お腹周りに脂肪がつく原因について徹底解説していくので、チェックしてみてくださいね。
筋力が低下している
実は、お腹は日常生活の中で比較的に筋肉を使わない部分だと言えます。
ですので、意識してトレーニングを行わなければ年を重ねるごとに筋力が低下していくので要注意。
お腹の筋肉が低下することで内臓を正常の位置でキープできなくなります。
そのため、内臓の位置が下がりポッコリお腹になったり、代謝が下がって全体的に脂肪が月やすい状態になるのです。
定期的に運動やストレッチを行うことでお腹の筋力を向上できるので、今日からさっそく取り組んでみるといいでしょう。
骨盤の歪み
骨盤の歪みは、お腹に脂肪を蓄える原因の一つです。
というのも、骨盤が歪んでいる状態では、腰回りに凝りやハリが出て固くなった筋肉が血行を抑制してしまいます。
その結果、腰からお腹周りにかけての血液循環が悪くなり、老廃物や毒素が溜まりやすい状態になって脂肪がついてしまうのです。
お腹や腰周りを触ってみて、ひんやりと冷えた状態の人は骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤の歪みは普段の姿勢を意識したり、ストレッチや筋トレで固くなった筋肉をほぐすことで改善できるので是非チャレンジしてみてくださいね。
便秘
「便秘」は女性のお悩みランキングに必ずランクインする厄介なもの。
お腹の筋肉量が少ない女性は、体内からスムーズに老廃物を排出させることができず便秘になってしまうのです。
体の中に老廃物や毒素が溜まってしまうと下腹がポッコリと出たり、代謝が下がって脂肪を蓄えやすい体質になったりとダイエットの邪魔をします。
便秘に悩まされている女性は、定期的な運動に取り組んでお腹の筋肉量をアップさせましょう！
運動だけでなく食生活を見直すことでスルッと排便できるようになるので、本ページでご紹介する「運動方法」と「食事改善法」を要チェックです。
お腹周りの脂肪を落とす秘訣を伝授
お腹周りの脂肪は、落としにくいことで有名ですよね。
「今日初めて明日には痩せる」といった甘い情報に惑わされないように、コツコツと続けていくことが大切です。
ここでは、お腹の脂肪を落とすコツについて具体的に解説するのでご覧ください。
継続する
ダイエットは継続することが何よりも大切です。
「人の体が変わるには最低でも3ヶ月はかかる」と言う説が有力ですので、3ヶ月以上継続するようにしてください。
とはいえ、嫌々続けるのは難しいので、「これなら楽しそう」「続けられそう」と直感で思ったものにチャレンジするといいかもしれません。
本ページでは、お腹の脂肪を落とす方法を「運動」「マッサージ」「ストレッチ」「食事」に分けてご紹介するのであなたに合う方法が見つかるかと思います。
3ヶ月以上続けて確かな効果を実感してみてくださいね。
代謝を上げる
正直に言うと、お腹周りの脂肪だけを落とすといった「部分痩せ」は至難のワザです。
それよりも代謝を上げて全身の脂肪を落とした方が手っ取り早くお腹周りを細くすることができます。
ですので、代謝を上げて「痩せやすい体質」を作ることを意識しましょう！
代謝を上げる方法は、以下の3つが有効的です。
- 筋肉量を増やす
- 体温を上げる
- 水分をとる
これらを満たしている人は、代謝が高く、脂肪を燃やしやすい体質なのでお腹周りにぜい肉が付くことがありません。
日々、小さなことを意識するだけで自然と代謝が上がるので、スリムなボディを目指して代謝アップに励みましょう。
短期間でお腹の脂肪を落とす方法！マッサージ編
「とにかく運動が嫌い」「食事制限もしたくない」という方におすすめなのはマッサージです。
入浴後に優しくセルフマッサージをするだけで代謝が上がり、痩せやすい状態を作れます。
それでは、マッサージの方法を詳しく解説するので本ページを見ながら進めてみてくださいね。
ポッコリお腹を撃退するリンパマッサージ
自分のお腹を触ってみると冷えていませんか？
冷たいと感じる場合はお腹に「老廃物」や「毒素」が溜まっている可能性が高いです。
リンパマッサージを行い、体の巡りを良くすることでスムーズに排出できるので挑戦してみてくださいね。
リンパマッサージのやり方
- おへその上に両手を重ねて、時計まわりのぐるりと一周まわします。
- みぞおちに両手を置いたら脇腹に向かって左右にさすりましょう。
- お腹が温かくなるまで続けます。
リンパマッサージのコツ
- 1回あたり3分間行う
- あばら骨の間に指を添わせるように動かす
- リラックスした状態で行う
くびれ作りに最適なリンパマッサージ
続いて、寸胴体型でお悩みの方向けのリンパマッサージをご紹介します。
日本人は寸胴体型で悩む女性が非常に多く、痩せていてもくびれが出来ない方も少なくありません。
リンパマッサージをして、脂肪に蓄積している老廃物を促し、メリハリボディを作りましょう。
リンパマッサージのやり方
- 右の脇腹に左手を添えましょう。
- 左の横腹に右手を添えます。
- 両手でさするように左右に動かしてください。
- 外側のぜい肉をお腹の中心に集めるように腕を動かします。
リンパマッサージのコツ
- くびれが温かくなるまで続けましょう。
- 凝りやハリがある場合は、優しくもみほぐしてください。
- 外側に流れてしまったぜい肉を内側に集めるようなイメージで行いましょう。
短期間でお腹の脂肪を落とす方法！運動編
さて、ここからは短期間でお腹の脂肪を落とす運動方法のご紹介をします。
「これなら続けられそう」「楽しそう」と直感で思えるものにトライして、優れた効果を実感しましょう。
筋トレと有酸素運動に分けてご紹介しますが、余裕があれば両方とも実践してみてください。
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレが先で有酸素運動が後の方が脂肪が燃えやすいです。
筋トレ
筋トレは、お腹の筋肉をダイレクトで鍛えることができるのでキュッと引き締まったウエストを作れます。
週に3回のペースで3ヶ月以上続けて、周りと差のつく腹筋を手に入れましょう。
ニーレイズ
ニーレイズは、下腹をメインで鍛えるトレーニングです。
下腹を鍛えることで、食後にお腹がポッコリ出たり、便秘が辛かったりといったお悩みを解消できます。
やり方は、シンプルで一度覚えればいつでも簡単に取り組めるトレーニングですので、さっそく挑戦してみてくださいね。
ニーレイズのやり方
- 仰向けになりましょう。
- 両手を体の横に楽においておきます。
- 両ひざを曲げて、そのまま足を床から浮かせてつま先を天井に向けましょう。
- ゆっくりと足裏を床に戻してください。
- 床にギリギリ足の裏がくっつかないところでストップ
- 再び、つま先を天井に向けるように足を上にあげましょう。
- 3～6の動作を15回×3セット繰り返します。
ニーレイズのポイント
- 足を上に持ち上げるときに息を吐いて、足を床に戻すときに息を吸ってください。
- 腰が床から浮いてしまう方はお尻と腰の間にフェイスタオルを4つ折りにして挟んでおきましょう。
- 肩や首に力が入らないようにお腹だけを意識して行います。
シットアップ
シットアップは、お腹をピンポイントで鍛えることができるトレーニングです。
横になったまま実践できるため、寝る前のちょっとした時間に頑張ってみるのもいいかもしれませんね。
シットアップは、お腹をダイレクトで鍛えるトレーニングですので毎日行っても構いません。
最短でお腹を引き締めたい方は、毎日の日課にしてみてください。
シットアップのやり方
- 仰向けになります。
- 両手を頭の後ろに組んでください。
- 両ひざを軽く曲げて足裏を床にピッタリとくっつけましょう。
- 背中を丸めながら上体を起こしていきます。
- 肩甲骨が少し浮いたらストップ。
- ゆっくりと頭を床に近づけてください。
- この4～6の動作を15回×3セット繰り返しましょう。
シットアップのポイント
- 目線は自分のおへそに向けます。
- 起き上がるときに息を吐いて、戻すときに息を吸ってください。
- 上体を床に近づける際に、床に触れないギリギリのところでストップしましょう。
スクワット
スクワットは、下半身をメインで鍛えるトレーニングですが、体幹もしっかりと刺激できるのでキュッと引き締まったウエストラインを作れます。
その上、下半身は体の8割以上の筋肉が集まっている部分ですので、鍛えることで代謝アップに効果的。
痩せやすい体質に改善できるので、週に3回のペースで取り組んでみてくださいね。
スクワットのやり方
- 足幅を腰幅程度に開いて両手を胸の前に交差します。
- お尻を斜め後ろに引きながら両ひざを曲げましょう。
- 太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたらゆっくりと膝を伸ばします。
- 膝の曲げ伸ばしを15回×3セット繰り返してください。
スクワットのポイント
- 膝を曲げながら息を吸って膝を伸ばしながら息を吐きましょう。
- 背中が丸くならないようにお腹とお尻に力を入れておきます。
- 膝とつま先の向きを合わせて行ってください。
有酸素運動
有酸素運動は体の中に酸素をたっぷり取り込んで、脂肪を燃やす運動です。
お腹はもちろんのこと、全身のシェイプアップに効果的ですので余分な脂肪をしっかり落として軽い体を手に入れられます。
ここでは、以下の3つの有酸素運動のやり方と効果、コツについてお伝えするので、できそうなものがあれば挑戦してみてください。
- ウォーキング
- エアロバイク
- 水泳
それでは一つずつ具体的に解説するので見ていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングは、スニーカーとTシャツさえあればいつでも始められる手軽な運動です。
心肺機能が向上して疲れにくい体になる上に、脂肪燃焼効果が高いので今よりもっと健康的な体になりたい方におすすめ。
ただ闇雲に歩けばいいというものではないので、ダイエット効果を高められるウォーキング方法をお伝えします。
ウォーキングのコツ
- 足幅を大きく大股で歩く
- 1回あたり15～20分以上続ける
- 息が少し上がるペースで歩く
- 背筋を伸ばして正面を向いて歩く
- 腕を前後に振って肩甲骨を動かす
この中で、特に意識しておきたい項目は「息が少し上がる速度で歩くこと」です。
ゆっくりと歩くよりもギリギリ会話をしながら歩ける速度で続けることで、より脂肪が燃焼されやすくなります。
また、肩甲骨を動かすと肩甲骨周りにある「褐色脂肪細胞」という細胞を刺激して代謝を高めてくれるのでダイエット効果アップに繋がるメリットも。
エアロバイク
エアロバイクは、フィットネスクラブに設置してあるマシンの一つです。
ジムに通っていない方は、自転車でも代用できるので実践してみてくださいね。
エアロバイクは、座ったままペダルを漕ぐだけですので膝や腰に負担がかからない極めて優しい運動です。
1回あたり20分以上続ければ脂肪燃焼効果が発揮される上に、脚やお腹周りの筋肉を鍛えられるので代謝アップにも有効的。
エアロバイクのコツ
- 猫背にならないように綺麗な姿勢のまま行う
- ペダルは脚で押すことばかりを考えずにに引き上げることを意識する
- 1回あたり20分以上漕ぐ
- 息が少し上げる速度で続ける
- 体が横や縦に揺れないようにお腹に力を入れて体幹を固定しておく
エアロバイクで意識するのは、ペダルを漕ぐ際に押すのではなく引くことです。
ペダルを引く動作は太ももの裏からお尻を鍛えられるので、代謝が上がりやすくなります。
普段、なかなか使わない筋肉を刺激するので脚痩せ効果も期待されます。
メインは、お腹のシェイプアップが目的ですので、体幹がブレないように体を固定して姿勢を正したまま漕いでみましょう。
水泳
水泳は、カロリー消費量が多い運動の一つですので、体についている脂肪をスムーズに燃やせます。
水泳ができる環境は、「スポーツジム」「総合体育館」「市営プール」などがあるので、通えそうなところに足を運んでみてくださいね。
お腹周りに水圧が加わり、血行促進効果が期待されるので有酸素運動の中でも特に効率よくお腹の脂肪を燃焼できる運動だと言えます。
水泳のコツ
- 肩甲骨を動かして脂肪の燃焼を促す
- 少しだけキツいと感じるペースで続ける
- 1回あたり15分～20分間継続する
短期間でお腹の脂肪を落とす方法！ストレッチ編
ここからは、短期間でお腹の脂肪を落とすストレッチ方法について解説します。
ストレッチは、運動よりも簡単に取り組めるのでお風呂上りや朝起きてすぐなど1日に1～2回実践してみてくださいね。
リラックスした状態でしっかり呼吸をしながら行うことがポイントです。
お腹周りの凝りやハリをほぐして脂肪を燃やしやすい体質を作りましょう。
上体反らし
上体反らしは、普段縮まっているお腹の筋肉を心地よく伸ばすことができるストレッチです。
正しいやり方を押さえておかなければ、腰を痛める可能性もあるのでやり方をチェックしてくださいね。
上体反らしのやり方
- うつ伏せになりましょう。
- 両手を体の外側について肘を軽くまげます。
- 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばしてください。
- 最大限体を反らせたら10秒間キープ。
- 骨盤の前面が床から離れないように注意しましょう。
ドローイング
ドローイングは、腹横筋を刺激できるのでキュッと引き締まったお腹周りを作れます。
日頃から忙しい生活を送っている方は、胸を使った呼吸「胸式呼吸」をしがちです。
胸式呼吸は、酸素を体内に取り込みにくくお腹を使わないのでデメリットの方が多い傾向にあります。
「ドローイング」という腹式呼吸に変えて24時間ずっとダイエット効果を持続させましょう。
ドローイングのやり方
- 仰向けになって両ひざを軽く曲げます。
- 両手をお腹の上にのせてください。
- 鼻から息を吸いながらお腹を大きく膨らませましょう。
- 次に口から息を吐きながらお腹をへこませます。
- このお腹を使った深い呼吸を10回繰り返してください。
短期間でお腹の脂肪を落とす方法！食事編
短期間でお腹の脂肪を落とす食事方法を詳しくまとめていきます。
運動だけを行うのでなく、食事管理も徹底して最短で理想のウエストを作ってくださいね。
主に、気を付けるべきポイントは以下の2つです。
- 無駄な糖質カット
- タンパク質を摂取
では、一つずつ具体的に解説するのでチェックしていきましょう。
無駄な糖質をカット
ストイックに「1日糖質〇gまで」といった食事制限はかえってストレスになるのでオススメはできません。
ただし、朝食に菓子パンを選んでいたり、間食でクッキーを食べたりしている人は無駄な糖質をカットした方が痩せやすくなります。
また、糖質は食べる順番によって体に脂肪として蓄積されるかが異なるので、食べる順番を意識するといいでしょう。
野菜などの食物繊維を始めに食べて、次に肉や魚などのタンパク質を摂取します。
最後にご飯やパン、麺類を食べるようにすれば「インスリン」と呼ばれる肥満ホルモンの分泌がされにくいためお腹に脂肪が付きにくくなるのです。
タンパク質を摂取
お腹に脂肪がつく原因の一つに「タンパク質が不足していること」があげられます。
というのも、タンパク質の摂取量が少なければ、筋肉が成長しにくく代謝が低下し、太りやすい体質になってしまうのです。
タンパク質と言えば、「肉」「魚」「大豆製品」などがあげられます。
タンパク質メインの食事を心がけて毎日コツコツと代謝アップに励みましょう。
お腹周りの脂肪を落とすサプリメント
ダイエット効果を加速させるためにサプリメントに頼ることも大切です。
お腹周りの脂肪を落とすサプリメントには以下の効果が期待されます。
- 脂肪燃焼
- 糖質、脂質をカット
- 腸内環境を整える
- 食欲抑制
これらの効果を実感しながら、運動や食事を並行し続けることで結果が体に現れるはずです。
自分にとってどのような効果が必要なのかを考えてサプリメントを選ぶようにしてみてくださいね。
「便秘ぎみの女性は腸内環境を整えるサプリメント」「ついつい食べ過ぎてしまう男性は食欲抑制効果が期待されるサプリメント」というように自分に合うものを選ぶことで結果が出やすくなります。
飲みやすい小粒タイプのものや美容効果が得られるものまでさまざまですので、商品の詳細を見て「これなら飲み続けられそう」と感じたものを選ぶといいでしょう。
キュッと引き締まったウエストラインを手に入れよう！
お腹周りの脂肪は、付きやすい上に落としにくい非常に厄介なものです。
摘まめるほどのお腹のぜい肉は、運動や食事を3ヶ月程度続けることで少しずつ落ちていきます。
すぐに結果を求めて「ハード過ぎる運動」や「過酷な食事制限」をしてしまうと体を壊したりストレスが溜まったりとダイエットどころではなくなるので、3ヶ月ほど時間をかけてしっかり落としていきましょう。
運動、ストレッチ、マッサージ、食事などご自身が取り掛かりやすいものから初めて、魅力的なウエストラインを手に入れてくださいね。