ダイエット成功のカギは”食事制限”にアリ？おすすめなメニュー3選
- 「何をしても痩せない」
- 「体重は落ちたものの見た目に変化がない」
- 「リバウンドをしてしまう」
このようなお悩みはありませんか？
もしかすると食事制限ダイエットのやり方を間違えているのかもしれません。
本ページでは、トレーナーの筆者が正しい食事制限の方法をお伝えするので、実践すれば健康的に痩せて憧れの体型を手に入れられます。
本気で痩せたい方は是非、食事制限の適切なやり方を押さえて実践してみてくださいね。
Contents
食事制限はダイエット効果アリ？
食事制限をすれば、運動をせずに体重を落とすことができます。
極端な話をすると、1週間で－2㎏以上も夢ではありません。
ただし、朝食や夕食を抜くといった食事制限は、一時的に痩せることができてもリバウンドをする確率が高いです。
その理由を以下にまとめたのでご覧ください。
- 痩せるために必要な栄養素が不足してしまう
- 暴飲暴食をしてしまう可能性が高い
- 体が危険を感じて脂肪を蓄えやすくする
上記の理由から、無理な食事制限はリバウンドに繋がるのです。
本ページでは、正しい食事管理の方法をご紹介するので実践してみましょう。
次の章では、食事制限でリバウンドをする人が多い理由についてまとめています。
食事制限でリバウンドをする人が続出！その理由とは
食事制限ダイエットは、誤った方法で進めてしまうとリバウンドをしてしまいます。
誤った方法の一例を以下にまとめたのでご覧ください。
- ○○しか食べない（ヨーグルトやバナナ、もやしなど）
- サプリメントや酵素ドリンクしか口にしない
- 1日に2食しか食べない
このようなダイエットに挑戦したことはありませんか？
上記の方法は、即効性が高く1週間で2㎏～5㎏の減量も実現可能です。
ですが、これらの食事制限では、体に必要な栄養が不足して、かえって「太りやすい体質」になってしまうのです。
その結果、短期的に体重が落ちたものの、数日後には「前よりももっと太ってしまった」といったケースもよくあります。
次の章では、リバウンドをしない正しい食事制限方法をご紹介するので押さえておきましょう！
リバウンドなし！健康的に痩せる食事制限の方法
「食事制限」というよりは「食事管理」といった方が正しいかもしれません。
何かを制限するのではなく、太りにくい食材をしっかり食べて健康的に痩せる方法をご紹介します。
その方が効率よくダイエットを成功できるので是非試してみてください。
食べる順番を意識する
食べる順番を意識することができれば、しっかり食べているのに自然と脂肪が落ちていきます。
というのも、食べる順番によって体に脂肪として蓄えられるのか、栄養として吸収されるのかが異なるからです。
例えば、糖質を一番に食べてしまうと血糖値が急上昇して「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンが分泌されます。
その結果、体に食べたものが脂肪として蓄えられてしまい肥満の原因に。
一方、野菜に含まれている食物繊維から食べ始めると、栄養として吸収し、体に脂肪がつきません。
野菜の次に、魚や肉、豆類などのタンパク質を摂取しましょう。
最後に、麺やお米、パンなどの糖質を食べれば、血糖値の急上昇を防げるので余分な脂肪がつくことはありません。
「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスを保つ
太ってしまう原因の大半は、カロリーの過剰摂取にあります。
ダイエットの基本である「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスを保ち続ければ自然と脂肪は落ちていくものです。
1日のカロリーバランスを把握して、過剰摂取していないかを毎日確認するようにしましょう。
もし、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多かった日は、翌日に摂取カロリーを抑えたり、運動をして消費カロリーを増やしてみてくださいね。
1日3食食べて栄養を補う
1日に3食食べて「痩せるために必要な栄養」を摂ることが大切です。
痩せるために必要な栄養をまとめたのでご覧ください。
| 栄養素 | 役割 | 食材 |
| タンパク質 | 代謝アップ | 肉、魚、大豆製品、乳製品 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える
脂肪の蓄積を防ぐ 満腹感が得られる |
海藻類、キノコ類、野菜 |
| ビタミン・ミネラル | 脂肪の燃焼を促す | 魚介類、海藻類、大豆製品、果物 |
| カルシウム | 筋肉の働きを助ける | 乳製品、大豆製品、果物 |
上記の食材は糖質や脂質が少ない傾向にあるので、たくさん食べても太りにくいです。
お腹を満たせるため、空腹と戦わずにダイエットを成功させることができます。
次の章では、痩せるために摂取すべき栄養を十分に摂れるメニューをご紹介するので作ってみてくださいね。
食事制限ダイエット中におすすめなメニュー3選
食事制限中は何かと食べることを躊躇してしまいますよね。
ですが、本ページで解説している通りダイエット向きの栄養をしっかり摂れば自然と「痩せやすい体質」へと改善されます。
ここからは、痩せるための食事メニューを3つご紹介するので作ってみましょう！
料理が苦手な方でも簡単に作れるメニューを厳選したので、手軽に作れるかと思います。
ミネストローネスープ
ミネストローネスープは、「難易度の高い料理」といったイメージが強いかもしれませんが、実は、食材をカットして煮込むだけの簡単メニューなんです。
その上、使用する食材はタンパク質や食物繊維が豊富なものばかりですので、ダイエッター向け！
温めて飲めば体の冷えを解消できるので代謝アップにも効果的です。
ミネストローネスープは、作り置きができるため一度に大量に作って毎朝スープを飲む生活を送ってみてはいかがでしょうか？
材料
| 鶏ささみ | 2本 |
| ひよこ豆 | 1袋 |
| キャベツ | 1/4個 |
| セロリ | 1本 |
| コンソメ | 1個 |
| トマト缶 | 1つ |
| 水 | 200ml |
作り方
- 材料をお好みの大きさにカットしましょう。（大きくカットした方がしっかり噛めるので満腹感がアップします。）
- 深い鍋に材料をすべて入れましょう。
- 鶏ささみに火が通るまで煮込んだら完成です。
ほうれん草のおからヨーグルトの白和え
ほうれん草とおから、ヨーグルトの白和えです。
白和えは、難関料理のようなイメージがありますが、おからを使用すれば豆腐をこしたり、すりつぶす手間がかからないので簡単に作れます。
おからは豆乳のしぼりかすなので、食物繊維やカルシウム、タンパク質がたくさん入っており栄養価が高く、ダイエット向きな食材です。
腸内で膨らみ、満腹感が得られるので小腹が空いたときの間食や夜食としてもオススメです。
材料
| おから | 15g |
| ヨーグルト | 100g |
| めんつゆ | 少々 |
| ほうれん草 | 150g |
| 人参 | 1/3本 |
| 白すりごま | 小さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
作り方
- 人参とほうれん草をカットして熱湯で1分ほど茹でましょう。
- ①の水気を切って大きめのボウルに入れます。
- ②に材料をすべて混ぜ合わせて完成です。
鶏むね肉のステーキ
鶏むね肉は「高タンパク・低脂質」のダイエッターにおすすめな食材です。
ダイエット中でもガッツリお肉が食べたい方は、鶏むね肉のステーキを作ってみてくださいね。
材料や作り方がシンプルで簡単に作れるので、お昼のお弁当に入れたり、夜にサッと仕上げられます。
また、筋トレ後に食べることで代謝アップに繋がるのでプロテインがない方は、鶏むね肉のステーキで代用しましょう。
材料
| 鶏むね肉 | 1～2枚 |
| 塩こうじ | 大匙2 |
| 塩コショウ | 適量 |
作り方
- 鶏むね肉に塩こうじを塗り込みます。
- そのままフライパンに①を入れます。
- 中までしっかりと火が通ったら塩コショウで味を整えて完成です。
食事制限ダイエットの効果を倍増させる秘訣
ここまでは、食事制限の正しいやり方とおすすめなメニューについて解説してきました。
ここからは、食事制限のダイエット効果を加速させる秘訣をご紹介します。
最短で痩せたい方や本格的に体を引き締めたい方は必読です。
水を1日1リットル飲む
私たちの体の約60%は水でできています。
そして、水は代謝を良くしたり体内に溜まってしまう老廃物や毒素を排出する役割を果たしているのです。
つまり、水を積極的に飲むことで、血液の巡りが良くなり体のコンディションが整うということ。
体の内側からデトックス効果が期待されるので「痩せやすい体質」へと改善できます。
体を冷やさない
ダイエット効果を倍増させるために、体を温めることが大切です。
体が冷えた状態を放置しておくと、筋肉や脂肪が凝り、固まって血行を抑制します。
その結果、代謝が下がって脂肪を蓄積しやすい状態にしてしまうのです。
さらに、老廃物や毒素が溜まって浮腫みになるので太って見えてしまう可能性もあります。
とくに、手足や腰まわりは冷えやすいパーツですのでソックスを履いたり、セルフマッサージをして冷え性を改善しましょう。
運動を行う
「食事制限＋運動」の組み合わせはダイエット効果が高くなります。
運動を定期的に行うことで、代謝があがるので1日に摂取してもいいカロリー量が増えることも嬉しいポイントです。
好きなものをたくさん食べても太らない理想的な体質を手に入れられます。
運動の具体的な内容は、自宅でできるスクワットや腹筋などでも十分です。
余裕があればランニングやスイミングなどの有酸素運動も行い、ぜい肉をごっそりと落としていきましょう。
食事制限ダイエットで憧れのボディラインを手に入れよう
食事制限ダイエットは、正しい知識の基で実践すれば自然と痩せられます。
バランスのとれた食事や定期的な運動を生活習慣に取り入れて「痩せ体質」へと改善しましょう。
無理のないペースで3ヶ月ほど継続すれば、結果が体に現れるはずです。
ご自身の体の変化を見落とさないように、日頃から鏡を見たり、体組成計に乗ったりする習慣を付けるといいかもしれませんね。