女性らしい体作りに効果的なトレーニングは?簡単な筋トレ方法も紹介!

 

 

女性であれば誰しも引き締まった女性らしいボディラインを手に入れたいと思うものですよね。ダイエットやシェイプアップもやはり理想の体型に近づくためにトレーニングを続ける人が多いでしょう。

 

では、具体的に女性らしい体作りをするためにはどこを鍛えればいいのでしょうか。

 

今回は女性らしい体を作るために効果的なトレーニングや筋トレ方法を紹介していきます。

(ちなみにこの記事の筆者は20代男性ですので、勝手ですが、男目線で解説します)

 

女性らしい体のポイントは?

そもそも女性らしい体とはどのような特徴を指すのでしょうか。なんとなくイメージで理想の体型を思い浮かべる人は多いと思いますが、具体的にどの部分がどうなっていればいいのか知っていますか。

ここではいわゆる女性らしい美しいボディラインを実現するために意識すべきポイントをまとめていきます。どこを意識して鍛えればいいのか把握していきましょう。

この後色々な要素を解説していきますが、一番大切なのは、ウエストヒップ比率=0.7に近づけることです。

ウエストヒップ比率とは、

ウエストのサイズ(cm)÷ヒップのサイズ(cm)のことで、その割合が0.7に近いほど、男性からみて理想の体型ということになります。

実際に、ウエストヒップ比率が0.7に近いほど受胎率(赤ちゃんができる確率)も0.8よりも30%高い結果が出ており、ここの比率が0.7に近い=子作りに向いている体=理想的な体型である、と男性は感じるようになっているようです。

ウエストヒップ比率0.7の例はこのような感じです。

ヒップ90cm、ウエスト63cm、ウエストヒップ比率0.7

グラビアアイドルとかだと、0.7を下回る人もいますが、基本的には0.7を目指すようにしていくと女性らしい体になるでしょう。

それでは、個別の部位について解説します。

①ウエスト周り

 

トレーニングに励む女性の多くは、ウエスト周りを引き締めたいと思っている方が多いです。

やはりくびれのある引き締まったウエストは美しいボディラインを作るために必須です。

ウエストを引き締めるためには腹筋を鍛えたり、お腹周りの脂肪を燃焼させるようなトレーニングが効果的です。

また、腹筋だけではなく背筋を鍛えることによってきれいな姿勢を作ることもでき、お腹周りをスッキリとキレイに見せることもできます。

 

②脚

引き締まった美脚を手に入れたい人も多いでしょう。

太くたるんだ太ももをシェイプアップさせたい人は脚の筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめです。代表的なのはスクワットです。

適度に筋肉を鍛えながら引き締まった美しい脚を手に入れましょう。

③二の腕

たるんだ二の腕にお悩みの女性は多いと思います。やはり美しいボディラインには引き締まった二の腕は必須ですよね。

二の腕を引き締めるには、腕の筋肉を鍛えるプッシュアップなどのトレーニングが最適です。無理のない範囲から初めて徐々に負荷を挙げていきましょう。

また、プッシュアップは腕の筋肉を鍛えると同時に胸の筋肉にも効果的です。二の腕の引き締めと同時にバストアップにも効果があるので実践していきましょう。

 

④お尻・ヒップ

女性らしい体作りにはヒップアップも欠かせません。体のたるみやすい部分を鍛え直すことで美しいボディラインを手に入れましょう。

お尻の筋肉の大部分は「大殿筋」が集中しています。大殿筋を鍛えるにはスクワットなどが効果的です。

鍛える筋肉を意識しながらトレーニングを続けてみましょう。

 

女性らしい体作りに効果的なトレーニングは?

女性らしい体を作るために効果的なトレーニングにはどのようなものがあるでしょうか。トレーニングを大まかに分類すると「無酸素運動(筋トレ)」と「有酸素運動」に分けることができます。

トレーニングを組み合わせる中で目的を達成できるように継続していくことが重要です。

ここではトレーニングの主な種類と女性らしい体作りへの効果を解説します。

 

筋トレで引き締まった体+基礎代謝を向上させる

筋トレを行うことで筋肉が鍛えられる上に、基礎代謝を向上させられるので太りにくい体を手に入れることができます。

女性らしい体に不可欠な部分の筋肉をマシンなどで集中的に鍛えると効果的ですし、体型が崩れにくい体作りが可能です。

 

有酸素運動で脂肪燃焼効果

ランニングマシンやエアロバイクといった有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。20分以上継続して運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。女性らしい引き締まったボディラインを手に入れるには脂肪を燃やさなければなりません。

筋トレで筋肉を鍛えると同時に有酸素運動で脂肪を燃焼させていきましょう。

 

ヨガやストレッチで柔軟性を高め、姿勢を良くする

ヨガやストレッチは有酸素運動の部類に入りますが、これらは体への負荷が小さく、運動が苦手な方も続けやすいという特徴があります。また、ヨガやストレッチによって準軟性を高め、姿勢を改善すればただ引き締まっているだけではなく、美しさも兼ね備えたボディラインを実現することができます。

 

女性らしい体作りにおすすめなシンプル筋トレメニュー

自宅でも簡単にできる女性らしい体作りのためのシンプルな筋トレメニューを紹介していきます。短時間で簡単にできるトレーニングばかりなので、ジムに通っていない人でも続けると効果が現れてきます。

プランク

プランク

プランクはお腹周りの腹筋や腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹筋と同時に体幹も鍛えられるので美しいボディラインを作るのにも役立ちます。プランクにもさまざまな種類があるので、負荷の小さい簡単なものから始めてみましょう。

鍛える筋肉やプランクの秒数などを延ばしていきながらお腹周りを引き締めていきます。

1日5分〜10分程度やるだけでも効果が現れてくるのでおすすめです。

スクワット

スクワットは脚やお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。スクワットにも数多くの種類がありますが、最もシンプルなのは足を肩幅に広げ、背中を丸めないようにゆっくりと腰を落として上げていくものが一般的です。

こちらも短時間で行えるのでちょっとした合間に試してみましょう。

 

女性らしい体づくりは難しい?上記の方法がおすすめできない人

ここまで女性らしい体づくりをする方法について解説していきました。

実際のところ、真剣に読んでくれた読者の方は分かると思いますが、実現にはかなり根性が必要です。

なぜなら女性らしい体を作るためためには、継続的な筋肉トレーニングと、食事コントロール(炭水化物・たんぱく質・脂質)のバランス良い摂取などが必要になります。

さらに筋肉トレーニング時の追い込み具合によってもかかる期間や仕上がり具合が変わってしまうのです。

(サプリを「飲むだけ」でかなり整った体を作ることは難しいでしょう。)

もちろん、それを自分で学習しながら続けられる人はもちろんOKです。

ただし、中にはこれまで紹介してきた、女性らしい体づくりの方法がおすすめできない人もいます。下記に当てはまる人です。

 

【上記で紹介した「女性らしい体づくり方法」がおすすめできない人】

・2~4ヶ月など、なるべく短期間で痩せたいと思っている人(失敗できない人)

・ヒップアップしたり、くびれを作ったり、そこらへんの人よりも何枚も上手の体づくりをしたいと考えている人

・あまり運動経験が今までなかった人(運動経験がなかった人が、毎日のようにジムに通える確率は統計的に低い)

今までにダイエット経験があまりない人(経験が少ない人が、自分で調べながら、かつ継続するのは難しい)

・少しだけじゃなくて、大きく変化を出して、モテる体になりたい人

 

上記に当てはまる人には上記で紹介してきた方法を1人で実践することはおすすめできません。

では、上記に1つでも当てはまる人はどうすれば良いのでしょうか。

結論をお伝えすると、ライザップのように「プロにつきっきりで指導&付き添ってもらうもらう」のが一番手っ取り早いです。なぜなら、

 

・結果(美しい体)が出るように、食事とトレーニング両方つきっきりで最短で痩せる方法を教えてくれる。

・運動経験・運動習慣のない主婦が多く通っているので、追い込みすぎず、無理なくボディメイクするためのノウハウがある。

・「ジム行かないと」みたいなことを考えずに続けられる。勝手に痩せてる。

・自分で適当に痩せるだけじゃなく、ボディメイクを考えてくれるので、異性にモテる体になる。

 

圧倒的に早いですよね。もちろん、2ヶ月コースもあるので、期限つきで目標に向かってボディメイクさせられます。確率は1人でやるよりグンと上がること、間違い無いでしょう。

しかし、中にはライザップにいくと後悔する人もいるので、自分が当てはまっていないかどうか、詳しくは下記で後悔した人の話をチェックしてから行くようにしましょう。

>>ライザップに行って後悔【悲報】実際に通った人の失敗談を大暴露

5.まとめ

女性らしい体を作るためには重要となる筋肉を意識して鍛えていくことが重要です。トレーニング自体は自宅でも簡単にできますし、フィットネスジムでしっかりやるのもおすすめです。また、細かいアドバイスを受けながら確実に効果を出したい人はパーソナルジムという選択肢も検討してみてください。

>>ライザップに行って後悔【悲報】実際に通った人の失敗談を大暴露

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      2020/11/21

 - 女性