3週間で5キロ痩せるダイエット方法とは?短期集中ダイエットは体にいいのか?

 

これから大事なイベントを控えている人や結婚式に向けて体を絞りたい人など、短期間で集中的に痩せたいと思う方は多いと思います。

ダイエットをやる上で長期的にコツコツ取り組む方が成功しやすいものですが、事情によって短期間で痩せなければならない場合もありますよね。

しかし、短期間でのダイエットは無理を伴うものが多く、健康を損ねたり、リバウンドのリスクもあったりします。

短期的に痩せるにしても無理のない方法で取り組むのが良いでしょう。

今回は3週間で5キロ痩せるためのダイエット方法について解説していきます。

3週間で5キロ痩せることはできる?

「痩せる」=「脂肪を減らす」という視点で考えたときに、1キロの脂肪を落とすためには約7,000kcalを消費する必要があります。

5キロ痩せるには約35,000kcalを消費する必要があり、当然ながら日々食事によってカロリーを摂取しながら、この数字を目指す必要があります。

3週間というリミットを設けると1日当たり約1,600kcalを消費しなければなりません。食事や基礎代謝、運動などを計算しながら「消費カロリー-摂取カロリー>1600kcal」を目指すことになります。

食事の改善や日々の運動によって、この値に近づけることは可能ですが、かなり大変かもしれません。

当然ながらこれは大まかな計算でもあるため、必ずこの消費カロリーを上回っていなければいけないわけではありません。ただ、ダイエットの根本的な法則として「消費カロリー-摂取カロリー」を意識することが重要となります。

3週間で5キロ痩せるための下準備

ダイエットを始めるに当たって計画を立てる必要があります。ある程度期間を定めてダイエットをするのであれば、期限と目標体重から逆算して計画を立てるといいでしょう。

闇雲にダイエットを始めるよりも、まずは下準備をしてください。

①自分の体の状態を知る

自分の体の状態を知らないことにはダイエットを始めることはできません。当然ながら肥満体型の方が体重を落としやすいですし、痩せ型の方が体重を10キロ落とすのは無理がありますよね。

また、摂取/消費カロリーの計算をするためには基礎代謝を知っておく必要もありますし、体脂肪率や筋肉量なども把握しておきましょう。

健康状態などによってもダイエットすべきかどうかも変わってきます。無理なく計画的にダイエットを進めるためにも自分の体の状態を把握しておくことが重要です。

【チェック項目】

・BMI

・基礎代謝

・体脂肪率

・筋肉量

・水分量

②プチ断食をして体をリセットする

ダイエットを始める前にプチ断食をして体をリセットしましょう。プチ断食をする際は、その1〜2日前の食事を減らすといった準備も必要です。

水分以外を摂取しない1日を設けることで体の中をリセットし、胃の中を空っぽにすることで本来の胃の大きさに戻すことができます。

これをやっておくだけでダイエット中の食事制限がラクになりますし、空腹状態に慣れることでストレスも緩和できます。

③生活習慣を規則正しくする

ダイエットを成功させるために規則正しい生活は不可欠です。特に、夜遅くに食事を摂ってしまうような生活をしている人は要注意です。定期的な運動や適切な食習慣を始めるためにも、まずは規則正しい生活習慣を送りましょう。

3週間で5キロ痩せるダイエット方法は?

具体的にどのようなダイエット方法で痩せていくのかについて解説していきます。

特別な方法ではありませんが、基本的な方針としては「運動」と「食事」の2つです。

この2つを意識することでダイエットを成功させていきます。

①糖質を減らす

食事面で意識することは「糖質(炭水化物)を減らす」ことです。人間の体はエネルギーを「糖質」→「脂肪」の順番で消費していきます。つまり、糖質の摂取量を減らすことによって、運動による脂肪燃焼効果が高められます。

ただし、糖質も人間の体にとって必要な栄養素でもあるため、必要最低限は摂取するようにしましょう。RIZAPでは「1日50g以下」という食事法を掲げていたりもしますが、糖質の摂取量をコントロールすることで痩せやすい体を作ることができます。

②筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ダイエットには運動が欠かせません。運動についても種類によって効果が分かれるので、上手に組み合わせていきましょう。

まず、ランニングやウォーキング、自転車などの「有酸素運動」は脂肪の燃焼に効果的です。20分以上継続的に運動することで脂肪を燃焼してくれます。

そして、筋トレなどの「無酸素運動」は基礎代謝の向上に効果があります。筋肉量が増えることで消費するカロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体となり、ダイエットを効果的に進めることができます。

運動する際には「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方を組み合わせて行うことで効果的なダイエットが可能になります。

③水分を積極的に取る

水分を積極的に摂取することは体内の循環の活性化させ、老廃物の排泄に効果的です。また、水分摂取によって空腹を和らげる効果もあり、代謝も良くしてくれるのでダイエット中は1日1~2Lを目安に摂取していきましょう。

また、水分を摂取する時は1度にたくさん飲むのではなく、小まめに分けて飲みましょう。

短期間のダイエットを成功させるためのコツは?

ダイエットに取り組めば必ず成功するというわけではありません。体質などによっても痩せるかどうかが変わってきます。

ある程度継続的に取り組んでもほとんど成果が出ないという方もいるでしょう。

短期間のダイエットを成功させるコツには何があるのかみていきます。

①チートデイを取り入れながらモチベーションを維持する

ダイエットは我慢の連続が続いてモチベーションを維持するのが大変です。3週間などの短期間であってもストレスが溜まってしまうかもしれません。そんな際には「チートデイ」を設けることが重要です。

ダイエットのことを気にせず好きなものを食べる日を設けることで精神的なストレスを緩和できます。罪悪感が湧いてしまうかもしれませんが、メリハリをつけて効果的な食生活を続けていくためにも、息抜きをする日を作ってください。

②イメージ通り体重が減らなくても気にしない

継続的な運動と適切な食事管理を徹底しても思うように体重が減らない人もいます。一気にモチベーションが下がってしまうかもしれませんが、体重ばかりを気にしてはいけません。

特に、ダイエット中に筋トレをしている場合、脂肪が減って、筋肉が増えた状態だと体重がほとんど変わらない可能性があります。筋肉は脂肪よりも重たいため、体重の変化はみられない可能性もあります。

このような場合でも体重ばかりに気を取られず、筋肉が増えて引き締まってきた体を成果と捉えてみるといいでしょう。

③運動や食事管理は急激にやらない

短期間のダイエットを行う上でいきなり運動や食事管理をトップギアでやろうとするのはよくありません。生活習慣の急激な変化に対応することができませんし、急に運動をすると怪我をしてしまう可能性があります。

ダイエットを始める際には、徐々に体を慣らしていくことを意識しながら計画を立てていきましょう。

短期集中ダイエットはリバウンドしやすい?

短期集中ダイエットの方法はたくさんありますが、欠点としてリバウンドしやすいという点が挙げられます。

体重を減らすために極端な食事制限をしてしまい、ダイエット後の反動で太ってしまうケースです。特に、糖質制限に体が合わない人も多いでしょう。短期的に集中してダイエットをやるデメリットでもあります。

リバウンドを避けるためには無理な計画を立てないことが重要ですが、それでは短期的に成果をあげるのが難しくなってしまいがちです。バランスももちろん重要ですが、短期的なダイエットを行った上で、その後に関しても食生活や運動習慣を適切に維持していくことが重要です。

短期集中でダイエットに取り組む中でも、長期的に健康的な生活習慣を維持していく意識が大切になります。

まとめ

短期間で体重を落とすのは確かに難しいことですが、それでもポイントを抑えて適切に取り組めば無理な話ではありません。

計画的にダイエットを進めたい場合には、パーソナルトレーニングジムでトレーニングメニューや食事管理を受けてみるといいでしょう。

自分で全て考えるよりもプロのトレーナーによる指導を受けた方が成功率はグッと高まります。

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