女性におすすめな筋トレメニュー5選【ジム編】やり方とコツをトレーナーが徹底解説

 

「ジムに通い始めたけど、何をやったらいいのか分からない」

「筋トレを頑張っているけど効果が出ない」

 

このようなお悩みはありませんか？

 

本ページでは、トレーナーの筆者が女性におすすめな筋トレメニューを詳しく解説していきます。

 

筋トレを始める前に抑えておきたいポイントもお伝えするので参考にしてみてくださいね。

 

本ページは、3分前後で読み終わるので、本気で憧れのボディラインを手に入れたい女性は、最後までお見逃しなく！

 

筋トレ女子必読！ジムトレーニングの基礎知識

 

「ジムに半年以上通っているのに痩せない」

 

実は、そのような残念なお声もよく耳にします。

 

筋トレは、正しい知識を抑えた上で実践しなければ、効果を出すことができません。

 

ここでは、あなたがジムでのボディメイクを失敗しないために、重要な基礎知識をまとめたのでご覧いただけると幸いです。

 

大きい筋肉から鍛える

 

女性が筋トレを行う上で最もやってしまいがちなミスは、「痩せたいパーツだけ鍛える」ということです。

 

例えば、細い二の腕を手に入れたい女性は、二の腕の筋トレをメインで行ってしまいます。

 

ですが、部分痩せは極めて難しいので、なかなか結果が出ずモチベーションが下がってしまうことに。

 

一方、大きい筋肉から鍛えることで、代謝があがり「全身痩せ効果」が期待されます。

 

大きい筋肉は「胸」「背中」「足」の3つのパーツです。

 

この3つを鍛えることで、体の中の筋肉量が増えて、常に、脂肪を燃やしやすい状態をキープできるようになります。

低負荷×高回数

 

女性らしいしなやかなボディを作るためには、「低負荷×高回数」でのトレーニングがオススメです。

 

軽い重量で回数を増やせば、自然と細くなる筋肉を鍛えることができるので、憧れの体型へと近づけるでしょう。

 

反対に、重たいダンベルやプレート持ち、5～7回程度の少ない回数をこなしてしまうと筋肉が太く、強靭な肉体に仕上がるケースも。

 

メリハリのあるボディラインを手に入れたい女性は、15～20回を3セットギリギリこなせる重量設定をしてみてくださいね。

 

栄養と休養のバランスを整える

 

筋トレの効果を底上げする方法は、栄養と休養のバランスを整えることが一番です。

 

まず、栄養は筋肉作りに必須である「タンパク質」をメインに摂取することを意識しましょう。

 

タンパク質が豊富な食材は以下の通りです。

 

• 豆腐、枝豆、納豆などの大豆製品
• ささみ、鶏むね肉、さんま、ツナなどの魚と肉
• 牛乳、豆乳、ヨーグルトなどの乳製品

 

これらの食材をトレーニング後の吸収率が高くなっているタイミングに摂ることをオススメします。

 

次に、筋トレ効果を倍増させる休養の取り方をお伝えします。

 

筋トレを行うことで、筋肉の繊維（筋繊維）がダメージを受けてしまうため、回復するまで筋肉を休ませなければなりません。

 

筋肉が回復するまでに必要な期間は、1～3日間ですので、ジムに通う頻度は週に3回までにしてくださいね。

 

女性におすすめなジムでの筋トレメニュー5選

 

ここまでは、女性のボディメイクに欠かせない基礎知識をお伝えしてきました。

 

ここからは、女性におすすめな筋トレメニューを具体的に解説していくので、参考にしてみてくださいね。

 

レッグプレス

 

 

レッグプレスとは、マシンを使用した「スクワット」のことを指し、下半身を全体的に鍛えることができる筋トレです。

 

メリハリのある美脚やキュッと上向きのヒップを手に入れたい女性はレッグプレスを行うといいでしょう。

 

レッグプレスのやり方

 

1. 重さを設定してシートに座りましょう。
2. プレートに足を乗せて、膝の角度が90度になるようにシートを調整します。
3. 足幅を腰幅程度に開いたら、つま先を外側に向けてください。
4. つま先と同じ方向に膝を曲げましょう。
5. ゆっくりと足の裏全体でプレートを押して両ひざを伸ばします。
6. 4～5の動作を15回×3セット繰り返し行ってください。

 

基本的には、つま先を外側に開かずまっすぐ上向きにして行うやり方が主流です。

 

ですが、女性が美脚効果を最短で実感するためには、つま先と膝を外側に開いて行う方がいいでしょう。

 

というのも、つま先と膝を外側に向けることで、内ももをしっかりと刺激できるので、引き締まった足に仕上げることができるのです。

 

レッグプレスのコツ

 

• 膝を曲げながら息を吸き、膝を伸ばしながら息を吐きます。
• 膝を完全に伸ばしてしまうと負担がかかるので、少し曲げたままでOKです。
• 15回×3セットをギリギリこなせる重量設定をしましょう。

 

ダンベルレッグランジ

 

 

レッグランジは、足を前に出しながら膝を曲げる動作で、レッグプレスと同様に下半身をメインで鍛えることができます。

 

レッグランジは、筋トレの効果に加えて有酸素運動の効果も期待できるため、余分なぜい肉を落とすメリットも。

 

更に、下半身は体の約8割の筋肉が集結していると言われているので、レッグランジを行うことで代謝アップにも効果的。

 

「太りにくく痩せやすい」理想的な体質を手に入れられる筋トレです。

 

ダンベルレッグランジのやり方

 

1. 両手にダンベルを持ちましょう。（目安：2～5㎏）
2. 足幅を腰幅程度に開いて直立します。
3. 右足を一歩前に踏み出して膝を曲げてください。
4. 左の膝が床につかないギリギリのところでストップ。
5. ゆっくりと右足を元の位置に戻しましょう。
6. 次に反対側も同様に行います。
7. 左右交互に20回×3セット繰り返してくださいね。

 

始めのうちは、「どっちの足を前に出すの？」など頭が理解できていても体がついてこないケースも少なくありません。

 

ですので、慣れるまではダンベルを持たずに、動作を体に覚えさせるといいでしょう。

 

レッグランジは、ダンベルが無くても高い効果が期待される筋トレなのでジムに行けない日など自宅や旅先で実践するのもオススメです。

 

ダンベルレッグランジのコツ

 

• 膝を曲げながら息を吸って膝を伸ばしながら息を吐きましょう。
• 反動をつけずにゆっくりと丁寧に行うことでより筋肉が鍛えられます。
• つま先と膝、おへそを常に正面に向けたまま行ってください。

 

チェストプレス

 

 

チェストプレスは名前の通り、胸を鍛える代表的なトレーニングで、バストアップに効果的です。

 

「胸が垂れている」「サイズアップしたい」など胸の悩みは付き物ですよね。

 

チェストプレスは、上向きの魅力的なバスト作りにうってつけですので、是非トライしてみてくだいさね。

 

チェストプレスのやり方

 

1. 重量とシートを設定します。
2. 両手でバーをしっかりと握って、肩甲骨をグッと寄せましょう。
3. そのまま肘を伸ばしてください。
4. 肘を伸ばしきると肘に負担がかかるので少し曲げたままで結構です。
5. ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻してください。
6. 3～5の動作を15回×3セット繰り返します。

 

チェストプレスは、胸にダイレクトな刺激がないのでやり方が正しいのか不安になる女性が多いです。

 

腕の付け根部分が筋肉痛になればしっかりと効いている証拠ですので安心して続けてみてくださいね。

 

チェストプレスのコツ

 

• バストトップの位置にバーがくるようにセットします。
• 肩の力を抜いて胸を意識しながら行います。
• 手首が曲がらないように固定しておきましょう。
• 肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐き切ります。

 

ラットプルダウン

 

ラットプルダウンは、体の中でも特に大きな筋肉である「背中」をしっかり鍛えることができる筋トレです。

猫背や反り腰などの悪い姿勢の方が実践すれば、美姿勢を手に入れることができます。

 

代謝が上がり、痩せやすい体質になれることも嬉しいポイントです。

 

ラットプルダウンのやり方

 

1. 重りとシートの調整をしましょう。
2. バーを握ったままシートに座ります。
3. そのままバーが頭の後ろを通るように肘を曲げてバーをおろしてください。
4. 脇を閉めた状態で2秒ほどキープします。
5. ゆっくりと肘を伸ばしましょう。
6. 肘を完全に伸ばしきると肘に負担がかかるので少し曲げた状態でOKです。
7. 3～6の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

 

ラットプルダウンは、ブラジャーに乗ってしまう脂肪を落としたり、腰まわりのたるみを改善するメリットがあります。

 

後ろ姿は見られていないようで実は、一番人から見られやすい部分です。

 

見た目をワンランクアップさせたい女性は、今すぐラットプルダウンに挑戦してみてくださいね。

 

ラットプルダウンのコツ

 

• 肘を曲げながら息を吐いて、肘を伸ばしながら息を吸いましょう。
• 肩に力が入らないように意識します。
• 脇を閉めて肩甲骨を動かすことを意識してみてください。
• 小指からバーを引くとより背中に効いてきます。

 

ヒップリフト

 

 

ヒップリフトは、「お尻」「内もも」「腰まわり」と女性が気になるパーツをしっかりと鍛えられる筋トレです。

 

マシンや器具を使わずに行うことができるので自宅や旅先でも手軽に実践できます。

 

女性らしいしなやかなボディライン作りには必須な筋トレですので、是非実践してみてくださいね。

 

ヒップリフトのやり方

 

1. 仰向けになりましょう。
2. 両ひざを曲げて足裏を床にピッタリとくっつけます。
3. 両手を胸の前に交差してください。
4. お尻を床から浮かせて首から膝までが一本の棒のように真っすぐに保ちます。
5. そのまま30秒間キープしましょう。
6. 3セット繰り返して終了です。

 

ヒップリフトは、仰向けになったまま実践できる筋トレですので、就寝前やスマホを見ながらでもこなせます。

 

負荷が足りない方は、バランスボールに両足を乗せたまま実践すると効果がアップしますよ。

 

体幹が鍛えられるので、代謝が上がってダイエット効果も期待できる筋トレです。

 

継続的に行うことで骨盤ケアにも繋がるため、産後の歪みが気になる女性にもうってつけ！

 

ヒップリフトのコツ

 

• お尻とお腹にギュっと力をいれたまま行いましょう。
• 呼吸を止めずにご自身のペースで続けます。

 

筋トレをして女性らしいボディラインを手に入れよう！（まとめ）

 

本ページでは、女性らしいボディライン作りに効果的な筋トレメニューをご紹介しました。

 

筋トレの効果を発揮させるためには、「栄養と休養」「筋トレの順番」「回数と重量」の正しい知識を抑えておく必要があります。

 

ここでご紹介した5つのトレーニングメニューをこなせば、きっと数か月後には憧れの体型へと近づけるはずです。

 

目標とする体型を思い浮かべながら、楽しいトレーニングライフを送ってみてくださいね。

 

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