おしり痩せに効果的なトレーニングを紹介!ジムでできるマシントレーニングも紹介

 

女性の方でお尻を引き締めて美しいヒップラインを手に入れたいと考える人は多いでしょう。綺麗なヒップを手に入れるにはお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを継続して行うのが重要です。

お尻痩せに効果的なトレーニングには自宅でできる簡単なメニューやフィットネスジムでマシンを使うものまでたくさんあります。

 

今回はお尻痩せに効果的なトレーニングを紹介していきます。理想的な引き締まったヒップを手に入れたい人は参考にしてみてください。

 

お尻を痩せさせるには「ヒップアップトレーニング」が欠かせない

ヒップがたるんでいるか、引き締まっているかでボディラインの印象が大きく変わってきますよね。体のラインが出やすいデニムなどを履くとヒップラインによってかっこよさが変わってきます。

お尻がたるんでくるとどうしても年齢も意識してしまいますし、やはりトレーニングによって引き締まったお尻をキープしたいですよね。

 

女性らしい丸みのある引き締まった美しいヒップラインを手に入れるためにもお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを始めてみましょう。

 

お尻の筋肉はどうなっている?

お尻痩せのトレーニングを知る前に、お尻の筋肉がどのような構造になっているかを解説していきます。どこにどんな筋肉があるかによって、トレーニング中の意識も変わってきます。

 

お尻の筋肉は主に3つに分かれています。それぞれの名前と役割を見ていきましょう。

 

①大臀筋

大臀筋は人の身体の中でも最も大きな筋肉でもあります。お尻の大部分が大臀筋に含まれており、日常的な動作のほとんどで使用されています。大きな筋肉でもあるため鍛えることで代謝を上げる効果も高く、お尻痩せのトレーニングでは意識して鍛えることで成果に関わってきます。

 

②中臀筋

中臀筋は骨盤の横側と大臀筋の上側にかけて位置する筋肉です。股関節の内旋・外旋といった動きに関与する筋肉で大臀筋と同様に日常生活で使用する筋肉です。特に歩行時には骨盤を支え、体の重心を安定化させる役割を持っているため足腰を鍛える意味でも重要な筋肉です。

 

③小臀筋

小臀筋は体の内側、いわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉です。お尻の深部に位置する筋肉で役割としては中臀筋とほぼ同じです。こちらも日常生活において重要な役割を持つ筋肉であるため併せて鍛えると効果的です。

 

お尻痩せのトレーニングで意識すべきポイントは?

お尻痩せのトレーニングを行う時に効果をより高めるポイントを見ていきましょう。ただトレーニングを続けるだけではなく、効果を意識しながら丁寧にやっていくことが重要です。

 

鍛える筋肉を意識したメニューを選ぶ

やはり鍛える筋肉を意識したメニューを選ぶことが大変重要です。先ほど紹介した大臀筋などをしっかりと使う筋トレを積極的にやってきましょう。

そういったトレーニングを行うときはちゃんと目的の筋肉を使っているかを確認しながら行うと効果的です。

 

筋トレだけではなく有酸素運動も組み合わせる

筋トレでは筋肉を鍛える効果が期待できる上に、基礎代謝を向上させることができます。また、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なので、お尻の筋肉を使用するランニングやウォーキングを筋トレと組み合わせて行うことでお尻を引き締めることができます。

お尻痩せを目的にすると筋トレに集中してしまいがちですが、筋トレで代謝が高まっているときこそ有酸素運動の効果を得るチャンスです。

 

お尻以外の筋肉も鍛える

お尻痩せを目的にしているからといって、お尻の筋肉だけを鍛えればいいというわけではありません。特定の筋肉ばかり鍛えると変化が生まれにくくモチベーションにも関わってきます。なので、トレーニングを行う気には身体全体を鍛えながら、その中でお尻の筋肉を集中するといったやり方が効果的です。

 

お尻痩せに効果的な簡単トレーニング

自宅でも簡単にできるお尻痩せに効果的なトレーニングを紹介していきます。今すぐにでも始められますし、ちょっとした合間にやっておくだけでも効果が得られるでしょう。

ジムに通う時間が取れない人は簡単トレーニングでヒップアップを目指してみましょう。

 

スクワット

スクワットはお尻と足の筋肉を鍛えるのに最も効果的なトレーニングです。大臀筋に大きな負荷をかけるのでヒップアップにも効果的ですね。

スクワットにもさまざまな種類があります。

最もシンプルなものであれば、足を肩幅より少し広めに広げ、足先を少し外側に向けた状態で背中を丸めずに腰を落として上げるを繰り返すトレーニングをやってみてください。

10回×3セットを継続的にやれば効果が現れてくるでしょう。

 

キックバック

キックバックも大臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。体幹も同時に鍛えられるのぜひやってみてください。

四つん這いの姿勢から片足を後方へ伸ばして、そこから片足を伸ばした状態で上に持ち上げていきます。ゆっくりと元の位置に戻して1回分です。

両足とも10回ずつを3セット行うといいでしょう。

 

ランジ

ランジはハムストリングと大臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ヒップアップと同時に引き締まった脚も目指してみましょう。

直立した状態で足を肩幅に開き、手は頭の後ろに回します。右足を大きく斜め前に出して、体を落とします。ゆっくりと元の体勢に戻って1回分です。

これを左右10回ずつ×3セット行いましょう。使っている筋肉を意識して取り組むと効果的です。

 

お尻痩せに効果的なジムのマシントレーニング

ジムに通う方向けにお尻痩せに効果的なマシントレーニングを紹介していきます。お尻の筋肉をより効果的に鍛えられるマシントレーニングでヒップアップを実現していきましょう。

 

①マシンアダプション

「マシンアダプション」は大臀筋と太腿のうちわがの筋肉を鍛えるトレーニングです。座った状態から脚を閉じる動きに負荷をかけていきます。鍛える筋肉を意識しながらゆっくりと確実に回数を重ねていくのがポイントです。

 

②ケーブルアダプション

「ケーブルアダプション」は足首にケーブルを取り付け、直立の状態から片足を横方向に持ち上げる動きに負荷をかけるトレーニングです。こちらも太腿の内側や臀部の筋肉を使います。トレーニングを行う時には重心を安定させるのがポイントです。

 

③ヒップスラスト

「ヒップトラスト」はバーベルを太腿の付け根に乗せた状態でお尻を持ち上げるトレーニングです。バーベルのウェイトによって負荷をコントロールできます。お尻の筋肉を大きく使うトレーニングでもあり、お尻痩せに効果的です。

 

④レッグプレス

「レッグプレス」は座った状態から前方にあるプレートに足をつけて、膝を伸ばしながらウェイトを持ち上げていくトレーニングです。座った状態で行うスクワットのようなトレーニングで、こちらも臀部の筋肉に効果的です。

 

お尻痩せには食事面も重要

お尻痩せを意識するとどうしてもダイエット的な食事になってしまいがちですが、トレーニングを継続的に行うのであれば食事はしっかりと摂るべきです。だからといって食べすぎたり、カロリーの高いものは避けた方がいいのですが、タンパク質を豊富に含む食事を意識して、トレーニングで傷ついた筋肉を回復させることを意識してみてください。

食事とは別にトレーニング後のプロテイン摂取も効果的です。

 

まとめ

お尻痩せは女性の多くが望んでいることでしょう。引き締まったヒップラインは美しい体を作る上で重要な要素ですよね。ヒップアップに効果的なトレーニングはジムはもちろん、自宅でも簡単に行えるのでお尻を痩せさせたい人は今すぐにでも始めてみましょう。

 

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