100キロからのダイエットはどうやる?痩せる方法と成功の秘訣は?

 

 

太っていることにコンプレックスを感じるかどうかは人それぞれですが、体重が100キロを超えてくると焦りの感情も湧いてきますよね。

100キロが何かの節目なわけではないですが、やはりそれだけの肥満体型になってくると生活習慣病や成人病のリスクも考えなければなりません。

 

100キロからのダイエットはなかなか大変かもしれませんが、危機感があるなら今すぐにでもダイエットを始めてみましょう。

 

今回は100キロからのダイエット方法や痩せる秘訣などを解説していきます。

 

100キロからのダイエットはどうやる?

体重に関わらずダイエットの方法自体はそこまで変わりません。ただ、体重が100キロを超えて肥満体型になってしまった方の場合、食べすぎや運動不足が過度に影響を及ぼしている可能性も考えられます。

 

まずは一般的な食生活と運動習慣を身に付けるだけでも改善の兆しが見られるでしょう。本格的に体重を落とす前に自分の生活習慣をニュートラルに戻す必要があります。

 

また、太っていると運動するのにも体への負荷が大きくなってしまいます。

痛みを伴いながらの運動は継続が困難になりますし、そういった部分でも闇雲にならずしっかりとプラン立てをする必要があるでしょう。

 

まずは自分の生活習慣や体の状態を把握する

ダイエットを開始する前に自分の生活習慣や体の状態を把握することが重要です。食事や運動、体重など、自分に関する情報を客観的に把握すれば太った原因も理解できますし、改善することで痩せることも可能です。

 

①普段食べているものを記録する

ダイエットを始める前の食事を書き出してみましょう。できれば、食事ごとの摂取カロリーも計算できるといいですね。

普段何を食べているのか、どのような食生活を送っているために太っているのかが理解できます。

 

脂肪を多く含む食事が多いのか、間食でかなりの量を食べているのか、食事時間や1食ごとに食べる量など太った原因を見つけ出していきましょう。

 

②自分の体の状態を把握する

食生活の把握と共に自分の体の状態を把握しておきましょう。ダイエットを始める上で体の変化を観測する上でもスタート地点を記録しておいてください。

体重や体脂肪率、BMI、筋肉量、水分量、基礎代謝などの数値を計測し、目標などを立ててみるのもいいですね。

 

ダイエットの手始めに食事量をコントロールする

ダイエットをするには「食事管理」と「定期的な運動」が両輪となります。しかし、運動習慣がほとんどない人が急に体を動かすのは無理があります。

太っていると体重によって足腰に負担がかかってしまうので、やる気があっても体が着いていきません。

 

運動については徐々に体を慣らしていくことを考えながら、まずは食生活を改善していきましょう。

 

①消費カロリー>摂取カロリーを意識する

ダイエットの基本的な考え方は「消費カロリー>摂取カロリー」です。

摂取したカロリーに対して、消費するカロリーが上回るように意識しなければなりません。

 

消費カロリーには、何もしなくても消費する「基礎代謝」があります。基礎代謝に加えて、普段の生活の中での動きによる消費するカロリーの合計が「消費カロリー」となります。

 

摂取カロリーは食事によって摂取したものを合計してください。普段の食事を記録しておおよそのカロリー数を把握してみましょう。

 

まずは、1日の消費カロリーを把握して、それを上回らないように食事を摂ることを意識していきます。

②夕食を抑え、昼食をしっかり摂る

朝、昼、夜と3食きっちり食べること自体は健康を維持する上で重要なことです。ダイエットを考えると食事を抜きがちですが、食事を抜くことによるダイエットはおすすめできません。

 

重要なのはそれぞれの食事に対する意識づけです。簡単なポイントとしては、昼食はしっかりと食べていいのに対して、夕食は少なめに控えることです。

また、夕食に関しても夜8時以降は食べないなどのルールを加えると効果的です。

 

夜は就寝時間でもあり、体がエネルギーを消費する機会が少なく、体に溜め込んでしまうため、夜の食事は少なめを意識してください。

 

③糖質(炭水化物)を控えながら、タンパク質や食物繊維を摂る

ダイエットをするための食生活としてよく聞かれる「糖質制限」。糖質を摂取することで血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます

インスリンによって糖分を脂肪に変えて身体に溜め込むという働きが生じるため、糖質を摂り過ぎると太ってしまうという理屈になっています。

 

なので、お米などの糖質(炭水化物)の摂取を控え、タンパク質や食物繊維を中心とした食生活に切り替えると太りにくい身体を作ることができます。

 

糖質を全く摂らないというわけではなく、摂る量をコントロールする意識付けが重要です。

運動は無理のない範囲から始める

100キロを超える体型だとダイエットのために運動を始めるのは大変かもしれません。そもそもの運動習慣すらなければ体を動かすこと自体も億劫になるでしょう。

しかし、ダイエットのためには運動が不可欠です。食事管理だけでも一定の効果は見られますが、より効率よく痩せるためにも運動を始めていきましょう。

 

①ランニングやジョギングは膝に負担がかかる可能性あり

有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が得られます。20分以上の有酸素運動を継続することで身体が脂肪を燃焼し始めるためダイエットに効果的です。

しかし、ランニングやジョギングといった有酸素運動を100キロを超える体型の方がやろうとすると膝などを痛めてしまう可能性があります。

体を痛めてしまうと運動を継続することができなくなってしまいます。なので、有酸素運動を始める際には膝に負担のかからないものがおすすめです。

②プールや自転車など負担の小さい有酸素運動をしてみる

膝などの負担が小さい有酸素運動としては、プールや自転車がおすすめです。プールでのウォーキングは普通のウォーキングよりも負担が小さい上に消費カロリーは大きくなるので非常におすすめです。

自転車に関しても、ロードバイクでのサイクリングやジムでのエアロバイクなど、膝への負担が小さい有酸素運動が行えます。

 

③筋トレを交えながら基礎代謝をアップさせる

有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、筋トレを交えて基礎代謝をアップさせるとよりダイエットに効果的です。

筋トレによって筋肉量が増えれば、その分消費するエネルギーが向上し、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

 

ダイエットのために運動をする際には、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うと効果的です。

 

ダイエットを続けていくためにモチベーションを維持する方法

目標体重などにもよりますが、100キロを超える体型の方が痩せるには長い時間をかける必要があります。長期的にダイエットのモチベーションを保つのは大変でしょう。

また、最初は目に見えて体重が減ってくるものですが、ある程度の段階で停滞期を迎えることもあります。

 

ここではダイエットを続けていくためのモチベーションを維持する方法を挙げていきます。

 

①「チートデイ」を設ける

ダイエットで糖質制限や食事のコントロールを続けるのは結構大変です。特に食べるのが好きな人にとっては堪える部分だと思います。しかし、継続しなければ意味がありません。

 

だからといって我慢が続くと、ダイエットを続けるのも難しくなってしまうでしょう。

 

そこで「チートデイ」を設けてみることをおすすめします。定期的に食事制限を気にすることなく好きなものを食べる日を意図的に設けます。チートデイでガス抜きをして、それ以外の日はしっかりと食事制限に取り組めばストレスを貯めることなくダイエットが続けられます。

 

②パーソナルトレーニングを受ける

1人でダイエットを続けるのが厳しいというのであれば、パーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。1対1のマンツーマンでトレーニングの指導をしてくれる上に食生活に関するアドバイスも受けられます。

 

ダイエットを達成するまでの効率の良い道のりを提示してくれますし、プロのトレーナーが励ましてくれるのでモチベーションの維持もできます。

 

まとめ

100キロを超える体型であっても正しい方法でダイエットに取り組めば健康を維持した状態で痩せることは可能です。肥満体型のままいると成人病や生活習慣病といったリスクが生じるので、今すぐにでもダイエットを始めることをおすすめします。

 

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