太る食べ物・痩せる食べ物を一覧で紹介!ダイエットの食事管理で意識しよう

 

ダイエットでは「定期的な運動」と「食事管理」の2つを継続的に取り組むことが重要です。食事管理については、食事量のコントロールも重要ですが、「太る食べ物」「痩せる食べ物」を見極めて、何を食べて/何を食べないかを徹底することも大切です。

 

今回は太る食べ物と痩せる食べ物を一覧で紹介していきます。

 

ダイエットの食事管理をスムーズに進めるためにも参考にしてみてください。

 

太る/痩せるは栄養素で判断する

太る食べ物と痩せる食べ物を見分けるときには、食べ物ごとに判断するのではなく、栄養素を見た方がいいです。

 

太りやすい栄養素、痩せやすい栄養素を把握して、食べ物を見極めていくといいでしょう。

 

では、ダイエットにおいて重要となる太りやすい/痩せやすい栄養素とは一体何なのでしょうか。

 

①太りやすい栄養素(糖質、脂肪)

太りやすい栄養素として代表的に挙げられるのが「糖質」と「脂肪」です。

どちらも健康な身体を維持するために必要となる栄養素ではありますが、摂り過ぎによって太ってしまいます。

 

脂肪に関しては言わずもがなですが、糖質に関しても同様です。

糖質を摂ると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンによって糖分を脂肪に変えて、身体に溜め込むという働きが生じることで太ってしまいます。

 

そのためダイエットでは糖質と脂肪の摂取量をコントロールすることが重要になります。

 

②痩せやすい栄養素(タンパク質、食物繊維、ビタミン)

太る栄養素とは反対に痩せる栄養素には一体何があるのでしょうか。

 

「痩せる」といっても摂取することで体重が減るというわけではなく、摂取することで脂肪燃焼効果が得られてたり、太りにくいといった意味合いで理解しましょう。

 

まず、「タンパク質」については身体の大部分を占める栄養素でもあり、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素の1つです。内臓や筋肉を構成する栄養素で脂肪を燃焼させるための基礎代謝を維持する効果が得られます。

 

糖質や脂肪の摂取を抑える一方で足りないエネルギーに関してはタンパク質で補うといいでしょう。

 

次に「食物繊維」についてです。こちらは脂肪燃焼効果などはありませんが、腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇を緩やかにするなどダイエットに役立つ栄養素です。

 

「ビタミン」は糖質や脂肪、タンパク質を効率的にエネルギーに変換する働きを持っています。例えば、タンパク質をビタミンB6と一緒に摂取することでアミノ酸に分解し、筋肉を作るのを助けてくれます。

代謝を上げたり、脂肪燃焼を促すのにおいて直接的ではありませんが、間接的に効果がある絵要素です。

 

太る食べ物を一覧で紹介

ダイエットにおいて食べるのをできるだけ避けたい「太る食べ物」を紹介していきます。

こういった食べ物を食べるときには摂取量に注意して、食べ過ぎないようにすることが重要です。

 

太る食べ物 糖質 脂肪
穀物(ごはん、パン、麺類など)
加工した肉、魚類(サバの味噌煮、ソーセージ 、ベーコンなど)
芋類(さつまいも、じゃがいもなど)
根菜類(人参、かぼちゃ、とうもろこしなど)
糖質の多い果物(バナナ、柿、桃など)
油物(ポテトチプス、フライドポテトなど)
ジュース(炭酸飲料、果物ジュースなど)
お酒(ビール、日本酒など)

 

①穀物

ごはんやパン、麺類などは炭水化物を多く含み、代表的な糖質の多い食べ物です。ダイエットで糖質制限をしている人は避けなければならないでしょう。

これらを食べるときには糖質の摂取量を意識しながら食べ過ぎないことが重要です。

 

②芋、根菜類

芋や根菜類も野菜の中では糖質が多く含まれているため太りやすい食べ物といわれています。ただし、大根に関しては糖質が低く、辛味成分によって脂肪燃焼効果が得られるためダイエットにおすすめです。

 

③ジュースやお酒

果物系のジュースや炭酸飲料、ビール、日本酒などにも糖質が多く含まれています。飲み物はできるだけ糖分の入っていないものを選び、お酒に関しては蒸留酒が糖分が含まれておらずおすすめです。

ウイスキーと炭酸水の組み合わせの「ハイボール」などは糖質が抑えられます。

 

痩せる食べ物を一覧で紹介

ダイエットに効果的な栄養素を多く含む食べ物を紹介していきます。ダイエット中は以下のような食べ物を中心に献立を決めていくといいでしょう。

 

また、痩せやすい栄養を含むだけでなく、太りやすい「糖質」や「脂肪」が少ない食べ物も意識して摂っていきましょう。

 

痩せる食べ物 タンパク質 ビタミン 食物繊維
ヨーグルト
ナッツ類
肉、魚、大豆、卵
葉野菜(キャベツ、レタスなど)
キノコ類
海藻類(わかめ、ひじきなど)
お茶、コーヒー
チーズ
こんにゃく

 

①ナッツ類

ナッツ類はカロリーや脂質が高いものの、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、身体にとっていい影響を及ぼす食べ物です。食べ過ぎには注意が必要ですが、小腹が空いた時の間食に取り入れると効果的です。

 

②肉、魚、大豆、卵

肉や魚、大豆などにはタンパク質が多く含まれています。肉に関しては脂肪が少ない赤身やササミなどがおすすめです。ごはんやパンが食べられない代わりに、これらの食べ物でお腹を満たすといいでしょう。

 

③葉野菜

葉野菜は糖質が低く、食物繊維が豊富なので腸内環境を整えるのに役立ちます。キャベツやレタスなどを積極的に摂っていきましょう。

 

④キノコ類

キノコ類は低糖質でビタミンも豊富、脂肪燃焼効果もあるので非常におすすめです。種類も豊富なので、ダイエット中はさまざまなきのこを食べてみましょう。

 

⑤こんにゃく

こんにゃくは低糖質で食物繊維が豊富に含まれる食べ物です。食べ応えもありお腹も膨れるのでダイエット中の強い味方でもあります。

 

ダイエットでは太る食べ物を避けて、痩せる食べ物中心の食生活を意識する

ダイエットにおける食事管理はシンプルなカロリーコントロールだけではなく、栄養素に基づいて太りやすい食べ物を避けて、痩せやすい食べ物を積極的に摂る食生活を意識することが重要です。

 

料理を作るときもレストランや居酒屋などで食事をするときも、こういった食べ物を頭に思い浮かべながら食べるものを選んでいくといいでしょう。

 

まとめ

太る食べ物と痩せる食べ物を一覧で紹介していきました。極端に太りやすい食べ物を避けて、痩せやすい食べ物だけで生活するというのは健康を損ねる原因にもなるので、摂取量を適度にコントロールしながら食べる物を選べるようになりましょう。

 

適切な食事管理によってダイエットを成功に導けるように食べ物の知識も理解していきましょう。

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      2020/03/01

 - 東京